Verbeter jou trap om meer doeltreffend op bergfietse te ry

Om doeltreffend te trap, is dit nie genoeg om noemenswaardige krag op die pedale toe te pas nie (bio-energetiese dimensie) 🙄, dit moet ook doeltreffend georiënteer wees (biomeganiese en tegniese dimensie), anders gaan meganiese werk verlore.

Aangesien trap duisende kere tydens 'n bergfietsrit herhaal word, wat tot 6-7 uur met moeite kan duur (tussen 30.000 en 40.000 omwentelinge), beïnvloed trapdoeltreffendheid die vlak van trap, algemene en spiermoegheid van die fietsryer.

So, traptegniek ("pedaalreis") dra grootliks by tot die werkverrigting van 'n bergfietsryer, en om te verstaan ​​hoe dit werk, laat jou toe om dit te optimaliseer.

MTB trap analise

Die ideale beweging is om voortdurend die krag wat op die pedaal toegepas word, "in rigting" te verander. In fisika is die krag wat op 'n hefboom inwerk meer effektief wanneer dit loodreg op daardie hefboom inwerk, dus is dit nodig om dit op 'n fiets weer te gee: die trek moet altyd loodreg op die kruk wees.

Trap is egter moeiliker as wat dit lyk.

Tydens 'n pedaaldraai of siklus moet vier fases onderskei word:

• Ondersteuning (anterior fase, verlenging van drie gewrigte) is die doeltreffendste.
• Traksie (rugfase, fleksie), waarvan die doeltreffendheid ver van klein is.
• . два oorgange (hoog en laag) wat dikwels verkeerdelik as dooie kolle beskou word.

Biomeganiese navorsing beklemtoon die dinamiese aspek (m.a.w. deelname aan beweging) van hierdie 4 fases: ons praat nie meer van onderste of boonste dooie middelpunt nie, maar sones van laer doeltreffendheid (of oorgangsones). Die trapsiklus laat egter elke spiergroep toe om tussen werk- en herstelfases af te wissel.

As ons bloot druk, sal die krag wat ons toepas natuurlik gebruik word om die fiets vorentoe te beweeg, maar ook om die teenoorgestelde onderste ledemaat op te lig as laasgenoemde passief is. Hierdie inerte samestelling het egter 'n massa van ongeveer 10 kg! En selfs op plat grond, sal sy onderste ledemaat aktiveer verligting werkverrigting verbeter en dus meer ekonomies wees 👍.

Heel dikwels stel die fietsryer net in die houdingsfase belang, behalwe wanneer daar 'n heuwel is of 'n kopwind sy vordering inmeng, word vastrap 'n merkbare toevoeging. Trekkrag is natuurlik net moontlik met stywe toonklemme of, doeltreffender en gemakliker, met selfsluitende pedale.

1. Ondersteuning: "Ek druk die pedaal"

Hierdie fase stem ooreen met aktiewe verlenging van die heup en knie as gevolg van die kragtigste spiergroepe van die liggaam, die gluteus maximus en quadriceps onder beheer van die dyspiere (gordel effek); maar hierdie uitbreiding is slegs effektief deur die pelvis stewig vas te maak (of te bedek).

Inderdaad, as die pelvis sou "sweef", sou dit na die kant kantel, en afgesien van die feit dat die stoot ondoeltreffend sou wees, sou die lumbale werwels nadelige effekte ondervind. Om dit te doen, stabiliseer die vierkant van die onderrug en buik die ondersteuning. Hierdie kragtige dop, wat elke sekonde "links-regs" afwissel, is om twee redes nodig. Dit waarborg goeie meganiese werkverrigting, maar waarborg ook die biomeganiese integriteit van die lumbale streek.

2. Trek: "Ek druk nog 'n pedaal."

Hierdie fase stem ooreen met aktiewe knie- en heupfleksie; Ontleding van koördinasie en spiersinergie is relatief kompleks.

Vir die spiergroepe wat betrokke is by aktiewe kniebuiging, doen die dyspiere (agterkant van die dy) die meeste van die werk. Groot maar brose spiere.

Heupfleksie (wat knielig veroorsaak) behels diep en dus onherkenbare spiere, veral die lumboiliac spiere; twee bondels van hierdie spier speel 'n deurslaggewende rol, veral aan die begin van die knieligfase.

Dit is omdat die psoas-spier aan die voorkant van die liggaam van die lumbale werwels, die ilium, aan die binnekant van die ilium geheg is. Hulle kruis die bekken en word ingevoeg deur 'n gemeenskaplike tendon op die uitsteeksel van die femur (die mindere trochanter) op 'n afstand van die as van die heupgewrig; hierdie afstand laat hom toe om belangrike hefboomwerking te ontwikkel vanaf die begin van die opheffingsfase, voordat die aflosstokkie na ander fleksors oorgaan. Dus, vanaf die lae oorgangsfase tot in die begin van die agterkwart fase, is die rol van hierdie "vergete mense", wat die dyspiere en die iliopsoas is, deurslaggewend wanneer ons ons trapdoeltreffendheidsindeks wil verbeter en dus die harmonie van die pedaalslag.. .

3. Oorgangsfases of hoe om die pedaalbeweging te "oprol".

Aangesien die oorgangsfases ooreenstem met tye wanneer die toegepaste kragte minder is, is dit 'n kwessie van die tydsduur daarvan te verkort en 'n minimum impak op die pedale te handhaaf.

Om dit te doen, laat die kontinuïteit van die aksie van die dyspiere (lae fase) en die ingryping van die fleksors van die voet (hoë fase) toe om traagheid te vergoed.

Maar terug na die “pedaaltrek”-fase: tydens hierdie aktiewe kniebuiging word die voet opgetrek en die enkel effens uitgerek (diagram 4), selfs al gryp die voetfleksors aan die einde van die siklus in. .. klim; Dit is op hierdie punt dat leer om die arms te buig die enkel sal toelaat om glad "op" te beweeg en onmiddellik die toon te herstel (deur die Achillespees) om die volle verlengingskrag oor te dra wat deur die glutes en quadriceps uitgedruk word 💪.

Doeltreffendheid van koördinasie en trap

Wanneer jy trap, as die buigende ledemaat passief op die pedaal rus, word bykomende werk verrig deur die stootlede op die pedale.

Nie-spesialiste in hierdie aktiwiteit gebruik hoofsaaklik die 1ste fase (standfase) en laat onwetend die agtervoet op die pedaal, wat opstyg. Dit beteken 'n aansienlike verlies aan energie. met inagneming van die gewig van die onderste ledemaat (ongeveer tien kilogram).

Let wel: Die optimale gebruik van die vier fases is hoogs afhanklik van die toerusting wat gebruik word, veral outomatiese pedale of toonknippe. Selfs vir bergfietsry, beveel ons clipless pedale aan!

Die koördinasie van die vier fases sal die doeltreffendheid van die trapgebaar bepaal, dit wil sê die uitvoering daarvan.

Hierdie doeltreffendheid word gemeet deur die trapdoeltreffendheidsindeks (IEP), wat ooreenstem met die verhouding tussen die effektiewe krag loodreg op die kruk en die gevolglike krag. Goeie werkverrigting maak voorsiening vir laer energiekoste (= suurstofverbruik) en spierbesparing, wat deurslaggewend kan wees in die laaste kilometers om jou bergfiets ten volle te benut.

Daarom moet die trapgebaar geoptimaliseer word deur opvoeding en opleiding: trap is tegniese doeltreffendheid! 🎓

Studies het getoon dat die vermoë om pedaalkrag optimaal te rig, geleidelik afneem met toenemende kadens. Die afname in die doeltreffendheid van die trapritme is te wyte aan probleme met die koördinasie van gebare: die spier kan nie meer vinnig genoeg ontspan en saamtrek nie. Daarom skep die stygende been en sy gewig 'n opponerende krag waarmee die dalende been moet worstel.

Ons verstaan ​​dan die belangstelling van opleiding in die verbetering van traptyd deur verbeterde traptegniek wat die rigting en grootte van die krag wat toegepas word, optimaliseer.

Trap is 'n asimmetriese beweging van aard, met die linkervoet in die drukfase, die regtervoet die teenoorgestelde in die trekfase. Omdat die stoot egter baie meer aktief is, gaan die stoot soms in 'n neutrale fase, amper herstel, wat gebruik kan word om effens meer krag oor te dra. Dit is in hierdie fase van vastrap dat die doeltreffendheid van die pedaalbeweging afneem, en dit kan ook daar verbeter word.

Elkeen van hulle het 'n meer getinte en gespierde been as die ander, 'n been wat meer krag kan lewer en dus wanbalans kan trap 🧐.

Daarom is 'n goeie pedaalslag die pedaalslag wat die beste regstel vir wanbalanse wat kan bestaan ​​tussen die drukfase en die trekfase, en tussen die linker- en regtervoet.

Spiere wat tydens trap gebruik word

Die hoofspiere van die fietsryer is hoofsaaklik op die voorkant van die dy en in die boude geleë.

• Gluteus maximus spier - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Mediale vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Sywatte - VL
• Mediale gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Anterior tibia - TA

Al hierdie spiere is aktief wanneer trap, soms gelyktydig, soms opeenvolgend, wat trap 'n relatief komplekse beweging maak.

Die pedaalslag kan in twee hooffases verdeel word:

• Die stootfase is tussen 0 en 180 grade, dit is tydens hierdie fase dat die meeste van die krag opgewek word, dit is ook die aktiefste in terme van spiere.
• Stootfase van 180 tot 360 grade. Dit is baie minder aktief en deels bygestaan ​​deur die teenoorgestelde been as in die drukfase.

Sittende trap- en trapdanser

Die sit- en danserposisies volg verskillende patrone: die danser het 'n baie hoër piekkrag, en dit word na groter krukhoeke verskuif. Om opdraande te stort blyk ander patrone te skep as op plat grond.

Wanneer die ruiter krag op die pedaal toepas, is slegs die komponent wat raak aan die pedaalpad voordelig. Die res van die komponente is verlore.

Let daarop dat die stootfase meganies baie winsgewend is. Dit is op die vlak van oorgangs- en tekenfases dat "vermorsing" die belangrikste is.

Die trapsiklus laat elke spiergroep toe om tussen aktiwiteits- en herstelfases af te wissel. Hoe meer gekoördineerd en ontspanne die fietsryer is, hoe meer kan hulle voordeel trek uit hierdie herstelfases. 🤩

Hoe om die "pedaalreis" te optimaliseer?

Alhoewel dit oënskynlik eenvoudig is, is trap 'n beweging wat aangeleer moet word of eerder geoptimaliseer moet word as ons die meeste van ons bio-energetiese hulpbronne wil maak. Die meeste van die tegniese werk hou verband met die oriëntasie van die voet op die pedale tydens die trapsiklus om die wringkrag te optimaliseer.

Die belangrikheid wat aan die vier dinamiese fases van trap geheg word, dui op spesifieke oefenmetodes:

• trap teen baie hoë kadens (hiperspoed) tydens 'n kort reeks, sit op die saal en maak die pelvis vas (afdraand met kort ontwikkeling, terwyl daar altyd 'n stootaksie van die voet op die pedaal is (= konstante kettingspanning), nader beweeg by 'n sekere spoed 200 rpm);
• pedaal teen baie lae kadens (40 tot 50 rpm) terwyl jy op die saal sit en pelvis gesluit (stel met lang ontwikkeling, hande wat op die handvatsels rus in plaas daarvan om dit vas te hou, of dalk hande agter die rug);
• kontrasmetode, bestaande uit 'n kombinasie van klein en groot ratte (byvoorbeeld stygende vanaf 52X13 of 14 en daal vanaf 42X19 of 17);
• eenbeentegniek: kort en afwisselende reekse van trap met een voet (eers 500 m, dan tot 1 km met een voet), wat die koördinasie van elke ledemaat verbeter (oefen op 'n tuissimulator); sommige afrigters beveel aan om met 'n vaste rat te werk (selfs al styg die pedaal vanself met 'n vaste rat, word die spiere wat spesifiek vir hierdie fase gebruik moet word, nie baie gebruik nie);
• Op 'n tuisafrigter, trap voor 'n spieël om kinestetiese sensasies met eksterne (visuele) terugvoer te verbind; of gebruik selfs video met terugvoer op die skerm.

By hierdie verskeie oefeninge wat fokus op die doeltreffendheid van trap, kan instruksies soos "trap" of "trap" met 'n hoë hak (druk "suier" tipe pedale met 'n altyd lae hak is minder doeltreffend) bygevoeg word.

En om jou te help, beveel ons hierdie 8 oefeninge aan om jou spiere te versterk.