Sorg vir jou psoas en iliac spiere om meer doeltreffend op bergfietse te ry
inhoud
Wanneer ons bergfietsry en fietsry in die algemeen, gebruik ons hoofsaaklik die spiere van die onderste ledemate. Die dyspiere laat jou toe om hierdie kniebuigings- en verlengingsbewegings uit te voer terwyl jy trap. Die bekendste is die quadriceps en dyspiere. Daarom dink ons dikwels daaraan om vir hulle te sorg wanneer ons met ons fiets ry.
Daar is nog 'n spier wat wyd gebruik word om te trap: die psoas-iliac spier. Ons het dit aan weerskante van die ruggraat.
Soos die naam aandui, bestaan die psoas-spier uit twee koppe: die psoas en die iliacale.
Basies is dit die lumbale deel wat ons gebruik om te trap. Die psoas-spier is 'n lang kop wat die dwars- en lumbale vertebrale liggame bedek. Dit gaan af en uit en gaan agter die skaamramus verby. Dit eindig op die mindere trochanter van die femur, dit wil sê op sy binneste deel.
Die iliac kop is waaieragtig. Dit word oral aan die binnekant van die iliacale kruin ingesit. Die spiervesels sak af en sluit aan om by die mindere trochanter te eindig.
Die klein psoas-kop kan deel van die iliac psoas-spier wees, maar dit is onstabiel, wat beteken dat nie almal dit het nie. Dit word voor die liggaam van die 1ste lumbale werwel ingesit, gaan af en eindig by die skaamtak. Die rol daarvan is om die bolyf vorentoe te buig, net soos die psoas-kop, maar die werking daarvan is meer beperk.
Ons regter- en linker-psoas (ons kan hulle net psoas noem) is dié wat die meeste werk wanneer die heupe by die bolyf gebuig word.
Wanneer jy intense fietsry doen (bergfietsry, padfietsry, ens.), is hulle in groot aanvraag.
Hierdie spiere het nog 'n eienskap: hulle is hoogs vaskulariseer, wat hulle in staat stel om organiese afval (genoem gifstowwe) wat in die bloed sirkuleer, vas te vang. Die psoas dra ook die nie-so-aantreklike term "rommelspier". Wanneer hulle onder erge stres verkeer, sirkuleer baie bloed deur hulle en gifstowwe kan selfs meer gedeponeer word. As die psoas effens gestrek is en te veel gifstowwe in het, kan hulle uiteindelik terugtrek en 'n lumbago-tipe rugpyn kan voorkom. Gifstowwe word deur melksuur geproduseer as gevolg van sport, maar nie net nie: oormatige gebruik van tabak, alkohol en/of 'n dieet wat te ryk is aan vet, sout of suiker is ook die oorsaak van die siekte. Skepping van gifstowwe in die liggaam wat die psoas-spier kan verstop.
Om die psoas iliac spier te versorg, het ek vier wenke:
1. Drink gereeld deur die dag baie water.
Van een en 'n half tot twee liter. Hidrasie help om organiese afval wat in die psoas-spier opgehoop word, te verwyder. Let op, ons praat nie daarvan om dadelik 1 liter of een en 'n half liter water te drink nie, dit is nutteloos. Dit moet geleidelik wees sodat gifstowwe uit die psoas-spier verwyder word.
Onthou ook om gereeld te drink wanneer jy bergfiets ry.
2. Strek elke aand vir 5 tot 10 minute.
Boonop ry jy gereeld deur die week bergfietse.
Daar is baie maniere om die iliopsoas-spier te strek. Hier is 'n paar voorbeelde:
Voorste spleet
Vir die linker psoas spier: Buig jou regterknie 90 ° en bring jou linkerbeen so ver as moontlik terug. Die borsbeeld moet reguit wees. Om die linker psoas-spier te strek, moet jy jou bekken laat sak. Laasgenoemde moet nie na links draai nie, dit moet in die as bly. Jy sal die posisie moet aanpas, afhangende van wanneer jy voel dat strek plaasvind.
Doen dieselfde vir die regterkant.
Strek met behulp van 'n steun
Die beginsel is dieselfde. Vir diegene met seer knieë is hierdie oefening meer geskik as die vorige een.
Strek van knieë tot vloer
Lang strek
Los een voet in die lug aan die rand van die bed. Buig die teenoorgestelde knie en hou dit tussen jou hande. Die psoas wat jy strek, is aan die kant van die been in die leemte.
3. Vermy lang posisies wat die iliacale spiere verkort.
Dit word die beste vermy omdat hulle jou psoas-spiere ingetrek hou.
Dit is byvoorbeeld die geval met die posisie van die fetus in die bed.
Nog 'n voorbeeld is die sitposisie, in die helfte gevou. Die foto hieronder toon 'n uiterste geval van vou wat vermy moet word.
Oor die algemeen, as jy gereeld bly sit (veral by die werk), onthou om elke uur op te staan en jou bene te rek (natuurlik waar moontlik).
4. Verminder jou verbruik van tabak, alkohol en/of verander jou dieet.
Natuurlik moet hierdie raad toegepas word as jy weet jy eet te veel.
As jy verskeie sigarette per dag rook of elke dag twee glase alkohol drink, is dit nie iets wat jou psoas ernstig sal verstop nie. Dit is dieselfde met dieet (hoewel as jy gereeld bergfiets ry, moet jy beslis versigtig genoeg wees om nie in jou dieet te ooreet nie).
Daarbenewens, vir 'n beduidende oorlading om te voorkom, moet dit verleng word. Dit beteken dat oorskrydings wat vir etlike maande geduur het, reggestel moet word. As jy enige probleme op hierdie vlak het, moet asseblief nie huiwer om bekwame terapeute te kontak wat jou kan help nie.
Gevolgtrekking
Onthou om jou ander spiere in die aand te strek nadat jy jou psoas gestrek het. Ek het aan die begin van hierdie artikel oor die quads en dyspiere gepraat, maar jy kan ook gereeld jou rug, arms en voorarms strek, aangesien dit gebruik word om jou op die fiets te stabiliseer.
