Pas jou bergfiets korrek aan om kniepyn te vermy

Bergfietsry, soos fietsry in die algemeen, is oor die algemeen 'n "sagte" sport vir die skelet in vergelyking met ander buitemuurse aktiwiteite, want kontak met die grond word gemaak deur 'n materiaal wat vervorm om enige potensiële impak te absorbeer: Bande, wiele, vurk, skokbrekers . skokbreker, raam ...

Dit is egter dikwels moontlik om te vind dat met oefening beserings in sekere gewrigte voorkom: skouers, polse, knieë, ens.

Hierdie pyne word gewoonlik veroorsaak deur onbehoorlike postuur of onbehoorlike tegniek.

Ry jy fiets en soms is jou knie seer as jy trap?

Die knie is die gewrig wat die been met die heup verbind. Dit sluit drie bene in, die femur, tibia en patella, deur drie gewrigte, die patellofemorale gewrig en die tibiale femorale dubbelgewrig.

Kraakbeen is 'n dun elastiese weefsel. Dit beskerm die been en verseker gladde beweging van die knie. Die rol daarvan is om die gewrigsoppervlaktes maklik teen mekaar te laat gly. Die knie bevat twee tipes artikulêre kraakbeen: veselagtige kraakbeen (meniskus) en hialien kraakbeen. Kraakbeen verslyt nie net oor die jare nie, maar ook na gelang van die gebruik daarvan.

Om sy funksies uit te voer, het die knie die kenmerk van beweging langs drie rotasie-asse:

• fleksie-verlenging,
• die adduksie-ontvoering,
• interne-eksterne rotasie.

Gegewe die inkongruente geometrie van die bene (wat nie perfek bymekaar pas nie), hang die stabiliteit van die knie in hierdie drie bewegings af van die behoorlike funksionering van die strukture rondom dit, soos spiere, ligamente en sagte weefsel.

Spiere dien om die gewrig te stabiliseer en te beweeg. Die quadriceps is die spiere in die voorkant van die dy en is verantwoordelik vir knieverlenging, terwyl die dyspiere die spiere in die agterkant van die dy is wat verantwoordelik is vir kniebuiging. Spiere word deur tendons aan bene geheg. Hierdie strukture is sterk, maar met herhalende bewegings is hulle geneig tot besering.

Amplitudes en bewegings van die kniegewrig:

• Beenverlenging by die dy: 0 ° (almal dieselfde 5 ° van fisiologiese recurvatum)
• Heupfleksie: 160 °
• Eksterne rotasie van die onderbeen by die dy (fleksie by die knieë): 30-40 °
• Interne rotasie van die been by die dy (gebuig by die knieë): 20-30 °

Soos ons gesien het, het die knie 'n wye reeks bewegings. Sodoende is hy in staat om te kompenseer vir die verplasing van die postuur elders in die liggaam.

As jy gereeld kniepyn ervaar wanneer jy trap, dan moet jy kyk na jou algehele bergfietshouding, nie net wat jou gewrigte direk raak nie.

Trap is minder traumaties vir die gewrig as stap:

Aan die een kant, om die pedale te druk terwyl jy sit, verwyder 'n groot natuurlike beperking: hou jou gewig op jou knieë.

Aan die ander kant word dit op 'n vaste as gedoen, dus is die mate van vryheid wat vir hierdie gewrig gebruik word, teoreties ideaal.

Die beweging is egter herhalend en kan ontsteking veroorsaak (dit wil sê druk of drang wat nie natuurlik moet voorkom nie) of selfs besering as die posisie nie korrek is nie.

Hoe om die perfekte postuur te vind om kniepyn te vermy?

Ons liggaam is 'n stel interaksies: al ons spiere en bene van ons skelet is aan mekaar verbind.

Om net 'n paar klein aanpassings van 'n paar duim te maak, kan soms 'n groot verskil aan jou gewrigte maak. Daarom is die sleutel tot die bereiking van ideale toestande vir JOU om geleidelik, stadig en geduldig op te tree!

Dit is soortgelyk aan die skoenlapper-effek in chaosteorie: die klap van 'n skoenlapper se vlerk in die Stille Oseaan kan 'n orkaan aan die ander kant van die planeet veroorsaak.

Sleutel: stel op, kontroleer, stel op, kontroleer, stel op, kontroleer, ens.

Pas die fiets korrek aan

Dit is duidelik dat elke persoon sy eie morfologie het, en daarom moet die aanbevelings vir instelling aangepas word by jou morfologie en jou gevoelens.

Doel : Ry met jou bergfiets, pret en sonder om jou knieë seer te maak!

Dit gaan alles oor kompromie, en ons kan dit dadelik sê: daar is geen ideale posisie nie.

Drie doelwitte moet egter bereik word:

• krag
• Troos
• Voorkoming van besering

Afhangende van die praktyk van elkeen van hulle, sal sekere kriteria meer in aanvraag wees as ander. Byvoorbeeld, 'n veldrenjaer sal krag soek, en 'n fietsryer op Sondae sal troos soek.

In watter volgorde moet jy aanpassings maak?

Hier is die voorgestelde metode:

1. Hoogte van sel

Onvanpaste saalhoogte is die nommer een faktor in kniepyn. Die meeste kniepyn kan dus eenvoudig uitgeskakel word deur die hoogte van die saal aan te pas.

In die meeste gevalle word die probleem veroorsaak deur 'n saal wat te laag is, in welke geval pyn aan die voorkant van die knie gevoel word.

As die saal te hoog is, is die pyn meer waarskynlik in die agterkant van die knie.

Hier is 'n paar wenke om uit te vind of jou saalhoogte pas:

So klim op jou bergfiets asof jy trap terwyl jy in die saal sit en met die krukke regop:

Wanneer die hak op die pedale is, moet die voet amper reguit wees.

Dan, wanneer jy die voorvoet op die pedaal plaas (gebruik die pedale sonder klampe, indien enige), moet jou knie baie effens gebuig wees (25 ° tot 35 °).

Neem 'n rit en vertrou jou gevoelens om seker te maak jy is gemaklik.

Wanneer die korrekte verstelling gemaak is, merk die hoogte sodat dit maklik is om te vind (as jy die saal moet verwyder of laat sak), of meet die lengte van die sigbare sitplekbuis (dit is 'n voorstelling van die uitlaat in cm) en stoor die meting.

2. Saal terug

Kniepyn kan ook voorkom van 'n fiets wat te groot (lank) is. Dit beteken dat óf die boude te ver terug is, óf die hanger is te uitgerek.

Daarom, voordat jy in die kajuit speel, is dit nodig om op die omgekeerde beweging van die saal en op die hellingshoek van die stam te speel.

Om so doeltreffend en gemaklik as moontlik te wees, hou jou knieë bo jou fiets se rotasiemiddelpunt(e).

As die saal te ver agtertoe is, is die agterste ketting (dyspiere en glutes) baie gespanne, jy loop die risiko om jou hakke te veel te laat val en pyn in jou knieë en kuite.

’n Saal te ver vorentoe plaas baie stres op die quads en dwing jou om te hard op jou tone te druk, wat ook pyn veroorsaak.

’n Regte aangepaste fietssaal balanseer die spanning op die verskillende spiere en beskerm dus die knie.

Hier is 'n maatstaf vir die evaluering van saalterugslag:

1. Sit op jou bergfiets soos gewoonlik wanneer jy buite gaan, met plat pedale.
2. Plaas `n skietlood op die binneste kondiel van die femur en plaas jou voet op die pedaal (met die skoene wat jy gewoonlik gebruik, steek klampe in as jy dit het).
3. Die skietlood moet die vlak van die pedaal-as bereik.

As jou saal reeds heeltemal uitgerek is en dit is nie genoeg nie, sal jy dalk die sitplekpaal wil vervang met 'n model met meer terugslag.

3. Kajuitposisie: kantel / steellengte of roergeometrie.

Wees versigtig, veranderinge aan die kajuit sal sitplekhoogte en -verstelling beïnvloed (en omgekeerd). Hersien dus die vorige punte op jou gemak.

Die stamverstelling hang baie af van jou tipe ry: oor rowwe terrein meer vorentoe reis, swaartekrag of enduro meer eenvoudig.

Stengel- en stuurstangverstelling is nog 'n storie oor die verhouding tussen gemak en doeltreffendheid. Hoe meer jy kos, hoe gemakliker... maar dit is ook minder doeltreffend. Omgekeerd, 'n baie leun posisie is meer veeleisend op die spiere, maar dra krag meer doeltreffend na die pedale oor.

Die aanpassing van die staaf het 'n groot effek op die posisie van die bekken, wat self die rug en knieë affekteer.

In hierdie konteks is die mees algemene fout dat die stam te lank is.

Jou gewig moet 50% in die saal en 50% in die arms versprei word. Ideaal gesproke moet jy meer gewig op jou boude hê as op jou arms. Indien nie, verkort die staaf en verlaag moontlik die helling.

Nog 'n belangrike leidraad is om jou elmboë te buig. Hulle moet nie styf wees nie, inteendeel, hulle moet 'n buighoek hê en buigsaam bly om klein stampe te weerstaan ​​terwyl hulle loop.

Bossies kan bygevoeg word om die stamhoogte te verhoog.

As jy die lengte wil aanpas, sal jy ’n nuwe langer of korter been moet koop.

4. Saal kantel

As jy geneig is om in die saal te gly of as jy nie lekker sit nie, sal jy daarvoor moet vergoed met parasitiese bewegings wat jou knieë kan beïnvloed.

Die saal moet horisontaal of effens vorentoe gekantel wees (0 ° tot 3 °) om druk op die perineum te verlig (wat pynlik kan wees vir beide mans en vroue) en vir korrekte bekkenposisie.

Daar is slimfoontoepassings wat soos inklinometers optree as jy die kantel van die saal wil fyn instel, soos 'n klinometer of saalverstelling.

As jy 'n hellingsmeter gebruik, stel eers jou fiets in lyn!

Let ook op die veringsak op ten volle gesuspendeerde bergfietse.

Jy kan ook jou sintuie vertrou en die toets aflê: trap op 'n gelyk oppervlak sonder om die stuurwiel vas te hou. Jy hoef nie bestendig in die saal te bly of vorentoe of agtertoe te gly nie.

5. Die posisie van die voete op die pedale.

Met plat pedale

Die bene kan na goeddunke vrylik geposisioneer word en moet in 'n natuurlike, gemaklike posisie wees.

As jou knieë egter seer is, kyk na die oriëntasie van jou bene terwyl jy trap.

Die voete is na binne gedraai: plaas hulle op die as en kyk hoe dit lyk.

As hulle inteendeel reeds in die as is: probeer om hulle baie effens na buite te draai.

Vir voete na buite: toets deur die voete in 'n reguit lyn te plaas. En kyk hoe dit lyk!

Aangesien almal se bene verskil, is dit aan jou om te besluit watter posisie vir jou gemaklik is.

Bepaal in watter posisie jou heupe die stabielste is en waarin jy goed voel, want die verandering van die oriëntasie van jou voete behoort onder geen omstandighede jou heupe te laat swaai terwyl jy trap nie.

Ideaal gesproke moet jy trap met die voorkant van jou voet op die pedale.

Outomatiese pedale

Om die korrekte posisie van die dorings te verstaan, let op hoe jy loop.

Is die bene eerder na buite of aksiaal gedraai?

Die gebruik van pedale sonder klampe sal veroorsaak dat die voet meer na binne of meer uitwaarts draai, wat soms die been laat draai. Dit sal 'n direkte impak op die biomeganika van die knie hê.

As jy pyn ervaar, kyk na die oriëntasie van die wiggies om ander voetposisies te toets.

Hou in gedagte dat 'n effense verandering van 'n paar grade 'n groot verskil in die toestand van jou knieë kan maak.

Toets en ry geleidelik om die verskil te voel.

Op bergfietse kan die clipless pedale na verskillende hoekposisies verstel word, wat aanbeveel word vir balans op die fiets.

6. Slingerlengte

Die lengte van die krukke beïnvloed die posisie van jou bene op die fiets en dus jou knieë. Die toets van verskeie groottes is 'n faktor in gerief en kragoordrag.

Is jou knieë nog seer?

Oorweeg posturale analise.

Jy kan met professionele persone praat (soos Gespesialiseerde Liggaamsgeometrie) of tuis deur 'n slimfoontoepassing soos Sizemybike of Bike Fit te gebruik.

Pile Poil se PC-toepassing, hoewel 'n bietjie verouderd, doen die werk baie goed as jy Excel het.