Hoe om bergfietsry lae rugpyn te verminder?
Lae rugpyn (of rugpyn) is nooit aangenaam nie.
Veral ná bergfietsry kan jy nie net ophou soos jy sou opgehou het om tennis te speel nie: jy behoort steeds van die reis af terug te kom met die pyn wat jy verduur!
Ek sal jou 'n paar wenke gee oor hoe om pyn op jou volgende staptog te vermy.
Voordat jy by die kern van die saak uitkom, lyk dit vir my belangrik om vir jou 'n paar terugherinneringe te gee om die oorsprong van hierdie fietsrypyne beter te verduidelik.
Terug
'n Man se rug word gebruik om hom te laat opstaan, en dit is net hiervoor... Dit is nie geskik vir langtermyn instandhouding in ander posisies nie. Boonop weet ons almal dat wanneer ons vorentoe leun, dit moeilik is om lank te hou. Ons spiere trek saam en ons loop die risiko om vorentoe te val.
Die spiere in ons ruggraat val in twee kategorieë:
Groot spiere wat gebruik word vir draai en kantel na die kant, vorentoe en agtertoe. Maar hierdie spiere hou ons nie in die posisies waarna hulle ons lei nie. Hulle is sterk, maar hou nie hul rug in balans nie.
Klein spiere wat langs die ruggraat pas, help ons om balans te handhaaf wanneer ons staan. Hulle hou ons ook terug wanneer ons vorentoe leun, maar hulle is nie hiervoor gemaak nie, want hulle is kort.
Daarom is langdurige fleksie van die romp nie fisiologies nie. Jy moet ook bewus wees dat hoe meer jy vorentoe leun, hoe meer die onderste laaste vloer (genoem die L5 / Sacrum vloer of L5 / S1 vloer, dit wil sê, die vloer waar die 5de lumbale ruggraat artikuleer met die sakrum, die bekkenbeen ) teruggehou sal word.
Dit is omdat die vloerspiere te kort is om die gewig van die bolyf in 'n voorwaartse buiging te dra.
Daarbenewens, hoe verder ons gaan, hoe meer word die las op verhoog L5 / S1 verhoog. Wanneer hierdie las te groot is, en die posisie is te lank, ly klein spiere en pyn verskyn.
Bergfietsry en spinale stres
Op 'n fiets verminder die greep van die handvatsels die spanning op die L5 / S1 en behou hierdie lang anti-fleksie-bolyfposisie dwarsdeur die rit.
In die meeste gevalle vind rugpyn plaas wanneer die stuurkajuit swak aangepas is (stuurstang).
Wanneer jy bergfietsry, is dit egter ook nodig om vibrasies in ag te neem, wat ook die las op verhoog L5 / S1 verhoog en dus die risiko van pyn verhoog.
Fig. 1: Laai op verhoog L5 / S1 in verskillende posisies
Soos jy reeds verstaan het, as jy aan laer rugpyn ly, moet jy die las op die boonste vloer verminder.
Hiervoor is die enigste oplossing om 'n fisiologiese posisie te vind, of ten minste 'n skyn (want natuurlik kan jy op 'n bergfiets nie jou rug in dieselfde posisie plaas as om te staan nie).
In die fisiologiese posisie is die L5 / S1 gewrig 'n plato wat 'n hoek van ongeveer 42 ° met die horisontale lyn vorm.
Fig. 2 Vloer L5 / Sacrum radio
Wanneer jy vorentoe op die fiets leun, nader hierdie hoek 0 °. Daarom sal die doel wees om die posisie te vind waar ons so na as moontlik aan die 42 ° hoek kom.
Daar is twee maniere om dit te doen. Óf ons verander die posisie van L5, verminder die fleksie van die romp, óf ons verander die posisie van die sakrum, en verander die posisie van die bekken. Natuurlik is 'n kombinasie moontlik.
Oplossings om rugpyn te verminder
Verminder bolyfbuiging
Jy moet dink oor:
Verbetering van die kajuit
Jy sal agterkom dat hierdie raad veral relevant is wanneer jy 'n berg afklim, want dit is wanneer jou bolyf in sy grootste voorwaartse buiging is.
Hierdie wenk behoort nuttig te wees vir kort mense wat baie moet buig om die stuurwiel te gryp. Andersins is die fiets seker te groot vir hulle.
Verander die posisie van jou hande
Probeer om jou hande 'n bietjie nader aan die middel van die stuurwiel te kry. Dit sal jou toelaat om op te staan en die L5 / S1-stadium te verlig. Jy kan ook ergonomiese handvatsels of handvatsels (soos spirgrips) koop.
Verandering van die posisie van die bekken
Kantel die saal 10 tot 15 ° vorentoe.
Dit beheer die posisie van die bekken en sluit dit. Wanneer die saal in 'n neutrale posisie is, is die bekken gewoonlik in 'n teruggekeerde posisie. Om terug te keer na die 42 ° hoek tussen L5 / S1 en die horisontale lyn, moet die bekken kantel na voorversie (sien Fig. 3).
Om dit te doen, moet die voorkant van die saal effens laer wees.
Rys. 3: Verskillende posisies van die bekken **
Moenie jou saal te laag sit nie
Omdat dit lei tot bekkenretroversie en die las op die L5 / S1 verhoog. Dit moet jou grootte wees.
Kies die MTB wat by jou grootte pas
Vra gerus fietshandelaars vir raad oor die keuse van die regte bergfiets of postuurnavorsing.
Verminder vibrasie
Om dit te doen:
- Pas die vering van jou bergfiets behoorlik aan vir die roete wat jy wil ry.
- Dra handskoene wat dik genoeg is om vibrasie te absorbeer (met gelkussings indien moontlik).
Gevolgtrekking
Ten slotte, in oorleg met jou dokter, kan jy 'n anti-inflammatoriese middel neem as jy pyn ervaar terwyl jy loop. (natuurlik buite kompetisie).
Met pyn wat nie weggaan nie ten spyte van hierdie paar wenke, kan dit gebeur dat die morfologie van die ruggraat by sommige mense pyn bevoordeel.
In hierdie geval, moenie huiwer om 'n dokter te raadpleeg wat jou sal vertel van die moontlike oorsprong van jou pyn nie.
Bronne:
- Figuur 1 Bron: Api Attitude
- Bron Fig. 2: Handmatige behandelingsbeginsel APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau en Biodigital human
