FIETSRYERS HIDRASIE – Velobecane – Elektriese fiets

Hidrasie is een van die bepalende faktore vir fietsry. Het jy geweet dat om 2% van jou liggaamsgewig in water te verloor, jou atletiese prestasie met 20% kan verminder? Dehidrasie is dikwels die oorsaak van spierpyn, krampe, tendinitis...vandaar die belangrikheid om gereeld te drink! Hier is 10 eenvoudige en praktiese wenke om jou te help om gehidreer en onaktief te bly.

1. Bevogtig gereeld

Tydens oefening verloor die liggaam water as gevolg van die hitte wat deur die spiere gegenereer word, water wat deur sweet verwyder word en hoë liggaamstemperatuur wanneer die omliggende lug warm is.

Onthou om gereeld water te drink om vir hierdie verliese te vergoed. Die hoeveelheid water om te drink hang af van klimaatstoestande, afstand en intensiteit van inspanning. Vir redelik intense fisieke aktiwiteit in die somer, reken op ongeveer een 500 ml blikkie per uur.

2. DRINK IN KLEIN HOEVEELHEDE.

Dit is baie belangrik om in klein hoeveelhede te drink, van die eerste omwentelinge van die wiel tot die einde van jou pogings. Genoeg een of twee slukkies elke 10-15 minute.

3. MOENIE JOU DORS VOEL VERWAG NIE.

Wanneer jy dors voel, is jy reeds gedehidreer. Daarom moet ons nie wag dat die liggaam vir water roep nie, maar eerder hierdie sensasie verwag.

4. DRINK TE KAMER TEMPERATUUR.

Verkies drankies by kamertemperatuur omdat water wat te koud is maagprobleme veroorsaak. Gevolglik verander jou hidrasie.

5. MINERAALWATER: VIR KORTTERMYNPOGINGS

Water is een van die beste maniere om te hidreer, en vir pogings onder 1 uur is mineraalwater voldoende.

6. SOET WATER EN ISOTONEDRANKIES: VIR LANGTERMYN POGINGS

Soos jy harder en langer oefen, het jy koolhidraat- en mineraalinname nodig om aan jou behoeftes te voldoen.

Soet water, water met stroop of heuning, of isotoniese drankies vul hierdie energieverlies aan en verskaf maksimum hidrasie. Die effens versoete water bly ook langer in die maag voordat dit in die dunderm ingaan.

7. HOË WARMTE: DINK SOUTWATER

Wanneer jy in warm weer oefen, sweet jy baie en verloor minerale soute. Hierdie verlies kan vergoed word deur effens gesoute water of 'n geskikte isotoniese drankie te drink. Sout versnel die tempo waarteen water die spiere bereik en behou ook water in die liggaam.

8. LUISTER VOORT NA JOU LIGGAAM.

By die eerste teken (dors voel, swaar in die bene, kortasem, spierpyn, ens.), Oorweeg dit om te drink. Jy is gedehidreer en dit kan jou algehele fisiese toestand beïnvloed.

9. DRINK VOOR OPLEIDING.

Om gehidreer te word tydens oefening is baie belangrik, maar onthou om te drink voor 'n wedren of stap! Neem 300 ml mineraalwater om 'n bietjie te sluk gedurende die 90 minute voor jou oefensessie. Jy verwag dus waterverlies en maak op vir die lae hidrasie wat vroeg in die wedloop gesien is.

10. HERSTEL = HERSTEL

Fisiese aktiwiteit lei tot algemene en spiermoegheid. Herstel vereis goeie rehidrasie. Dit word aanbeveel om binne 15-30 minute na oefening te drink om uitgeputte reserwes aan te vul. Isotoniese drankies geskik vir herstel kan gebruik word. Die gebruik van bikarbonaatwater is ideaal om suurafval wat tydens sport opgehoop is, te verwyder.

Hoekom moet jy drink?

Jy moet drink om te vergoed vir die waterverlies wat met oefening gepaardgaan: hoe warmer, hoe meer moet jy drink!

'n Normale grootte fietsgrootte houer hou 'n halwe liter drank. By normale temperature moet jy ten minste een blikkie per uur drink, in warm weer in die middel van die somer word die dosis amper verdubbel, twee blikkies per uur ...

Wanneer jy water verloor tydens inspanning, word jou spierkapasiteit baie benadeel: hoe meer water jy verloor, hoe stadiger loop jy ... Daar word gesê dat om 1% van sy gewig te verloor veroorsaak dat jy 10% van sy fisiese kapasiteit verloor. ... Dus, 'n verlies van 700 gram vir 'n atleet wat 70 kg weeg, sal hom dwing om teen 27 km/h in plaas van 30 te hardloop: dit is 'n groot impak op prestasie!

Wagtend drankie?

Jy moet versigtig wees om nie gedehidreer te word selfs voor jy begin uitgaan nie: gereelde alkohol drink behoort deel van jou daaglikse roetine te wees. Jy kan byvoorbeeld 'n hangende drankie voor 'n kompetisie gebruik. Hierdie wagdrankie moet minerale en vitamiene sowel as 'n moeitedrankie insluit.

Wat om in die houer te sit?

Om net water te drink is nie 'n wondermiddel nie, maar 'n goeie begin. Dit kan byvoorbeeld genoeg wees vir 'n kort poging van minder as 'n uur.

Persoonlik vertrek ek altyd met 'n blikkie water en 'n blikkie energiedrankie. Dit is nie nodig om 'n muil te laai en twee blikkies energiedrankies saam te neem nie, veral aangesien jy in warm weer dalk moet afkoel: spuit byvoorbeeld jou nek. En om dit saam met 'n soet drankie op te gooi, is myns insiens nie 'n goeie idee nie (...). Wanneer jy opdraand gaan en temperature bo 30 grade styg, styg die liggaamstemperatuur aansienlik as gevolg van die hittevrystelling wat met die inspanning geassosieer word. Dit is 'n normale reaksie op verhitting van enige enjin, insluitend die menslike liggaam. Aan die ander kant, as jy nie weet hoe om dit af te koel nie, is dit gewaarborg om warm te word en sonder brandstof te raak ... selfs die ongemak wat dikwels in driekamp gesien word, byvoorbeeld met atlete wat uiteindelik loop en wiebel!

In hierdie gevalle van uiterste hitte moet jy nie net drink nie, maar ook afkoel deur jouself met ’n blikkie te spuit, maar ook die straal water inneem wat organiseerders of toeskouers langs die pad tydens sekere sportbyeenkomste aan jou bied.

Hoeveel ?

AS ek teen 60 tot 120 km/s gaan stap, stel ek dikwels twee blikkies van 500 tot 750 ml, daarbenewens het ek vir my 'n rugsak gekoop wat geskik is vir fietsry, na aan die lyf vasgemaak is en skaars die wind. Dan sit ek in hierdie sak óf 'n kameelsak met 'n voorraad water van 1 tot 120 liter, óf vat net twee ander blikkies en soliede voorraad, of 'n ander reënjas. Vir lang staptogte of uithouritte oor XNUMX km is dit 'n goeie oplossing, die alternatief is om te stop en 'n kruidenierswinkel te soek om 'n bottel water of koeldrank vir suikerverbruik te koop.

Sommige gebruik fonteine, maar daar is geen fonteine ​​in die noorde (...) of selfs begraafplaaskrane om brandstof te vul nie, mits die water drinkbaar is.

Hoe gereeld moet jy drink?

As ons sê dat jy 'n blikkie per uur moet drink, beteken dit nie dat jy 'n blikkie op 'n slag moet drink nie! Jy moet elke 10-15 minute een tot drie slukkies drink. As jy nie gewoond is daaraan nie, gebruik jou toonbank om die tyd na te gaan of skakel jou selfoonalarm met gereelde tussenposes aan, dit sal jou geluk bring sodat jy nie vergeet nie. Wanneer jy loop, sal dit 'n refleks word om gereeld die bottel na jou mond te bring om te drink.

Energieke drankies

Daar is energiedrankies te koop: Isostar, Overstim, Aptonia (handelsmerk Decathlon). Ek het van my kant af gekies vir Uptonia met suurlemoen, die produk is verfrissend en pas my perfek. Nadat ek vir 'n sekere tyd gestap het, voel ek 'n daadwerklike verskil in spiermoegheid met en sonder energiepoeier in my houer. Met hierdie bymiddels kom kontrakture of styfheid veel later voor of kom glad nie voor nie.

Geure is anders, die komposisies verskil, ek dink elkeen moet homself probeer om te vind wat hom die beste pas. Dit is maklik om vergelykers op die netwerk op samestellingsvlak te vind, en almal is vry om hul keuse te maak, maar om 'n energiedrankie prys te gee, is myns insiens 'n fout. Uiteindelik kan u geld bespaar deur 'n groter sakkiepakket te koop wat u in elk geval gedurende die seisoen sal dien ...

Ten slotte, respekteer die aanbevole dosisse! Verdubbeling van die dosis is nutteloos en omgekeerd kan dit jou blokkeer as gevolg van oormatige X- of Y-insette, ek het geen aksie aan die kant van die vervaardigers nie, en maak nie saak wat mense sê nie, die dosisse is perfek deurdink en getoets ...

Maak jou eie mengsel?

Maak jou eie drankie met suiker, sout, ens., hoekom nie, maar persoonlik het ek nie die tyd nie en die kenners in hierdie bedryf is eerlikwaar baie beter as ek! ons lees soms hierdie praktyk op die forums, maar om eerlik te wees, dit is 'n mors van tyd of geld spaar ...

Myns insiens loop jy ten beste die risiko om verkeerde dosisse te gebruik en eindig met 'n berugte drankie, en in die ergste geval, het jy die teenoorgestelde effek as jy die dosis vir sekere bestanddele te veel verhoog om spysvertering te veroorsaak of spierrusteloosheid en/of herstel te verhoog... Daarna, vir 'n rukkie, kan 'n stil Sondagstappie in die modus van 'n fietsrit, water of water en 'n houer stroop genoeg wees ....

Drink na moeite!

Herstel is die grondslag van fietsry as jy wil vorder, en drink help jou om ná elke rit te herstel.

Goeie hidrasie sal jou toelaat om al die gifstowwe wat tydens opleiding of wedrenne opgehoop word, te verwyder. Dit sal help om jou spiere skoon te maak en hulle in staat te stel om sterker te word op jou volgende rit.

Ten slotte, goeie hidrasie gekombineer met strek en 'n behoorlike dieet vir die volgende paar uur is die wenvergelyking vir vordering en geluk op die pad.

Hoe weet jy of jy gedehidreer is?

Aan die einde van ’n dag, afgewissel met ’n fietsrit, het jy gedrink voor, tydens en nadat jy gesins- of ander aktiwiteite gedoen het: om te sien of jy behoorlik gerehidreer is, kyk saans na jou urine of dit helder is. en deursigtig, so perfek dat jy alles het en jy is in goeie vorm vir die volgende stap! Andersins moet jy meer drink ...

Dit klink dalk triviaal, maar kyk weer na die professionele ballet met motors tydens die Tour de France en jy sal 'n bietjie idee kry van die belangrikheid van drink in hierdie sport ...