Pyn in die heupe en kuite: wat om te doen?

Vertraagde spierstyfheid of pyn is ligte spierpyn as gevolg van baie intense of ongewone oefening. Hierdie pyn is die intensste tussen 24 en 72 uur na oefening, dan verdwyn dit geleidelik na 'n paar dae, hoogstens 1 week na oefening. Pyn is 'n logiese en byna sistematiese gevolg van die hervatting van sportaktiwiteite of meer intense inspanning as gewoonlik. Hulle kan beide beginners en ervare bergfietsryers beïnvloed.

Hoekom maak dit seer?

Pyn is spierpyn. Hulle verskyn as gevolg van mikrokrake of mikroskade in spiervesels. Hulle word geassosieer met onwillekeurige en langdurige spiersametrekking.

In teenstelling met ou aannames, veroorsaak melksuur nie spierpyn nie. Laasgenoemde verdwyn sowat 'n uur na oefening, lank voor die aanvang van styfheid. Daarom kan hy nie verantwoordelik wees vir óf spierveselskade óf spierstyfheid nie.

Hoe kan spierpyn voorkom word?

Die eerste faktor wat die voorkoms van spierstyfheid beperk, is oefening. Hoe meer spiere gebruik word om krag uit te oefen, hoe meer weerstaan ​​hulle styfheid. Dit is 'n goeie aanduiding van jou toestand van vorm: as jy seer voel ná elke stap, beteken dit jou liggaam het nog nie die kenmerke van hardloop geleer nie of jou oefensessies is te ver uitmekaar.

Warm goed op

Dit is belangrik om ongeveer tien minute te neem voordat jy probeer om pyn so veel as moontlik te verminder. In bergfietsry beteken dit, indien moontlik, begin stadig op 'n plat oppervlak en ry 'n paar kilometer.

Pas jou dieet aan

Sekere kosse kan spiere ontspan en hulle help om te ontspan.

gemmer

Gemmer se hoofverbinding, gingerol, is bekend vir sy baie anti-inflammatoriese eienskappe en het amper dieselfde effek as aspirien. Dus word spierpyn met tot 24% verminder.

Tamatiesap

Om tamatiesap na oefening te drink, kan jou bloedmerkers van inflammasie verlaag danksy likopeen, 'n antioksidantverbinding wat in tamaties voorkom.

vis

Die omega-3-vetsure in vis bevorder spierherlewing en versnel die genesingsproses.

Rooi beet

Beet is 'n belangrike bron van nitrate, fenolsure, en bevat ook bioaktiewe pigmente wat bekend is vir hul kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese effekte.

Kokoswater

Dit is die elektroliete wat daarin vervat is wat spierpyn verlig.

Chili peper

Fitochemikalieë stimuleer bloedsirkulasie en versnel spierherlewing.

kafeïen

Wanneer dit matig (twee klein koppies) verbruik word, blokkeer kafeïen adenosienreseptore in die liggaam, 'n chemikalie wat op inflammasie reageer en spierpyn veroorsaak.

Morello kersie

Om 50 ml kersiesap voor en na oefening te drink, kan spierpyn verlig. Die anti-inflammatoriese en antioksidante effekte van hierdie sap sal jou spiere help om vinniger te herstel.

borrie

Hierdie spesery word beskou as die kragtigste pynstiller. Die komkommer wat dit bevat, het inderdaad kragtige anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe.

Groen tee

Dit bevat dieselfde stowwe as brandrissies en stimuleer herlewingsprosesse.

Drink baie om gehidreer te bly.

Selle het water nodig om te funksioneer en afval uit te skakel. As dit ryk is aan magnesium, help dit spierselle om doeltreffender en veerkragtiger te word. Tydens lang oefensessies moet jy elke kwartier die ekwivalent van 'n glas water drink en meer as 1,5 liter per dag, maak nie saak wat nie.

Strek na inspanning

Moenie aan die einde van die rit skielik stop nie, maar verminder die intensiteit van jou trap geleidelik om jou liggaam by die verandering in pas te laat aanpas. Strek moet nooit gedoen word as jy erge spierpyn het nie, want dit kan spierspanning vererger. Na intense of ongewone oefensessies is die waarskynlikheid van pyn in die spiere baie hoog, daarom word dit aanbeveel om versigtig te strek. Oor die algemeen, hoe intenser die aktiwiteit, hoe versigtiger moet die strek wees om te verhoed dat die spiere beskadig word.

Hoe om behoorlik te strek na bergfietsry?

Strek direk na jou oefensessie terwyl jou spiere nog warm is, want hulle sal daarna styf word. Statiese strek word die beste gedoen na 'n oefensessie, want dit sal help om spierspanning vry te laat. Strek totdat jy effense spanning voel, hou dan hierdie posisie vir 20 tot 90 sekondes.

• quadriceps strek

1. 'n Staande proefpersoon hou 'n druk van die heup in sy hand, wat gerek moet word.
2. Die bekken word gekantel om die laerug te rond.
3. Die borsbeeld is reguit, die onderwerp word gestrek deur die buiging van die knie te verhoog.

• strek die kuitspiere en dyspiere

1. Die verlengde heup word vorentoe getrek, die hak is op die grond en die punt van die voet is opgelig.
2. Die agterbeen is effens gebuig om nie beweging te belemmer nie.
3. Met die bolyf regop en die arm na agter gestrek, leun die proefpersoon vorentoe totdat hy spanning op die agterkant van die bobeen voel. Hou die posisie en keer dan geleidelik terug.

Neem 'n bad

Dompel jouself in koel water van ongeveer 28 grade om jou spiere te ontspan, en vul jou aan met 'n straal koue water om herstel te verbeter. Jy kan ook ys onmiddellik na oefening aanwend om spierontsteking te verminder.

Mikrotrauma aan spiervesels, wat styfheid veroorsaak, is verantwoordelik vir die lekkasie van kalsium binne die vesels. Hierdie verskynsel is giftig en veroorsaak 'n vertraagde inflammatoriese reaksie, wat lei tot styfheid binne 24 tot 48 uur. Die sensitiwiteit van spiervesels vir kalsium hang van temperatuur af: dit neem toe wanneer dit warm is, en neem af wanneer dit koud is. Onderdompeling in 'n ysbad na oefening verminder kalsiumtoksisiteit en dus die vrystelling van pynveroorsakende inflammatoriese stowwe. Maar die anti-inflammatoriese effek van koue is eintlik al lank bekend: daarom word yspakkies op sekere wonde aangebring.

Wenk: Gaultherie is 'n plant met kragtige anti-inflammatoriese en pynstillende eienskappe. Dit word ook in baie allopatiese balsems en salwe gevind. Om jou spiere te ontspan, voeg 10 druppels wintergroen by soet amandelolie en voeg heeltemal by jou badwater.

Kry 'n massering of gebruik 'n elektrostimulator

Massering sal jou liggaam ontslae raak van stowwe wat 'n rol in inflammasie speel en spanning uit jou spiere vrystel. Jy kan ook self die pynlike area masseer met jou duim of tennisbal.

Masseer olie teen spierstyfheid

Maak masseerolie van die volgende bestanddele:

• 30 ml makadamia-olie
• 3 druppels medisinale laventel
• 3 druppels roosmaryn

Hierdie mengsel help om spiere te versterk en te ontspan. Masseer die pynlike areas met hierdie olie vir spierpyn.

Moet jy aanhou oefen vir spierpyn?

Jy hoef nie fisiese aktiwiteit te onderbreek vir spierpyn nie. Kies net sportsoorte wat nie te veel moeite verg om jou spiere te help herstel nie. As jy te hard gedwing word of terugkeer na sport, kan jy beseer word.