Wat is die voedingsaanvullings vir bergfietsry?

Ons wonder, afgesien van fisiese en tegniese opleiding om bergfietsry te verbeter, wat anders die doeltreffendheid van die oefening maklik kan verhoog.

Voeding en voedingsaanvullings is 'n belangrike deel van die vergelyking.

Om meer uit te vind oor voedingsaanvullings, het ons 'n bietjie navorsing gedoen om vas te stel wat bergfietsrypraktyke kan doen uit die baie voorstelle oor die onderwerp.

In die podcast het ons van die jong Franse handelsmerk Nutri & Co geleer, geïnteresseerd in hul benadering en die deursigtigheid wat hulle demonstreer, en hulle gevra om ons te help om interessante voedingsaanvullings te sintetiseer wanneer jy bergfietsry.

Dan praat ons oor voedingsmiddels. Voedingsmiddels is enige voedsel wat 'n voordelige uitwerking op die liggaam het. Jy kan ook die term "dwelm" gebruik. Voedingsmiddels word in alle voedselsoorte aangetref, ongeag hul effek, maar hulle kan ook as dieetaanvullings, poeier, tablette of vloeistowwe verbruik word.

⚠️ Dit is 'n lêer wat jou toelaat om die eienskappe van sekere voedingsaanvullings te bepaal wat 'n berugte uitwerking op atletiese welstand het. Ons stel in elk geval nie voor dat die verbruik van dieetaanvullings noodsaaklik is nie. Almal is anders, en as jy verder wil gaan en leiding wil kry, raadpleeg 'n voedingkundige.

BONUS: Ons het Nutri & Co-produkte uitgelig, met elke aankoop van die skakels op hierdie bladsy sal hulle 'n klein kommissie bydra om UtagawaVTT te finansier. Plus, as jy aksie neem, sal jy 'n blikkie organiese spirulina aangebied word vanaf € 60 met promosiekode UTAGAWA

Bergfietsryerkos, makro- en mikrovoedingstowwe

Vir langafstandry of hoë-intensiteit bergfietsry moet jy die voedingstowwe ken wat energie verskaf en jou toelaat om vinnig te herstel.

Kom ons verdeel die onderwerp in twee hoofkategorieë:

• makrovoedingstowwe: proteïene, koolhidrate en vette
• spoorelemente: vitamiene, minerale, spoorelemente en antioksidante

In watter mate is konsekwente, voedsame sportvoeding van toepassing op bergfietsryers?

Die beoefening van bergfietsry vereis stamina bo alles anders, sonder om die sterkte van die spiere of die oombliklike vrystelling van krag oor die hoof te sien. Onder hierdie toestande bly 'n dieet ryk aan koolhidrate die eerste voedingsbeginsel vir bergfietsryers. Dieetkoolhidrate in die vorm van 'n pasta of isotoniese drankies verskaf energie.

Maar aangesien bergfietsryers hoofsaaklik as uithouvermoë-atlete beskou word, moet proteïen-inname afgeskeep word?

En hier is kos die sleutel wat jy nodig het om te kan speel. Proteïene is die natuurlike fisiologiese boustene van spiere wat energie verskaf. Wetenskap sê uithouvermoë-atlete behaal goeie resultate met 20% proteïen. Is hierdie syfer van toepassing op bergfietsryers, hetsy fietsry, stap of wedrenne?

Gebaseer op hierdie beginsel, hou in gedagte dat mikrovoedingstowwe ook 'n kritieke rol speel in atletiese prestasie, energie en herstel. Sonder vitamiene en minerale is die opname van koolhidrate, vette en proteïene, sowel as herstel na oefening, onmoontlik.

Dit is egter nie moeilik om ons dieet en sy moontlike nadele te kritiseer nie.

So, kan ons sê dat bergfietsryers sal baat by die neem van voedingsaanvullings, en indien wel, hoe en met watter voedingsaanvullings?

Watter voedingsaanvullings om te kies vir bergfietsry?

Ingeligte keuse van voedingsaanvullings help om atletiese prestasie te ondersteun, of dit nou uithouvermoë of spierkrag is.

Met dit in gedagte, sal ons probeer om 'n spesifieke sportvoedinglogika te volg, met veral aandag aan die rol van magnesium, multivitamiene, omega-3's, vitamien D, ginseng en proteïenpoeier. Dit is natuurlik die vraag wat die meeste konsekwent is in terme van metabolisme en atletiese prestasie.

Dit is veral waar vir magnesium.

Magnesium as 'n noodsaaklike mineraal vir fisiese prestasie

Magnesium is 'n noodsaaklike mineraal vir die normale funksionering van selmetabolisme en energie. Dit is ook belangrik vir die senuweestelsel en dus vir neuromuskulêre werk.

Net soos kalsiumione en asetielcholien spiersametrekking veroorsaak, laat magnesium spiervesels ontspan.

Rol en voordele van magnesium vir bergfietsryers

Wanneer dit by energie kom, het magnesium verskeie positiewe aspekte vir fisiese prestasie, uithouvermoë en spierkrag. Magnesium, wat 'n sleutelmineraal in die senuweestelsel is, help ook met die vrystelling en instandhouding van energie tydens oefening. Op sellulêre vlak bind magnesium aan ATP, 'n sellulêre energiemolekule. Dit verminder dus die risiko van energieverlies en help om spierenergie te handhaaf.

Magnesium ondersteun natuurlik die normale funksionering van die senuweestelsel en dus die spierreaksie op oefening. Daarbenewens stel dit 'n paar aspekte bekend wat minder bekend is aan sportfietsryers en bergfietsryers. Inderdaad, hierdie mineraal maak voorsiening vir hoë vlakke van totale testosteroon by mans.

Magnesium is 'n reguleerder van antioksidantfunksies op die vlak van die gonades, wat hierdie hormoon produseer. Dan is die vlak van vrye en aktiewe testosteroon gunstiger. Dit is ook 'n faktor om te oorweeg met inagneming van die belangrikheid van hierdie hormoon vir krag en instandhouding van spiermassa, wat belangrik is vir die onderlyf wanneer jy fietsry.

Watter kosse bevat magnesium?

Baie kosse bevat magnesium. Dit is veral waar vir sjokolade, paraneute, koringkiem, kasjoeneute, amandels en gis. Dieetinname van hierdie mineraal voldoen egter selde aan die voedingsbehoeftes van volwassenes.

Alhoewel kalsium geneig is om hoër op plate te wees, kan 'n magnesiumaanvulling nuttig wees om die prestasie van die bergfietsryer te verbeter.

Hoe kies ek 'n magnesiumaanvulling?

Goeie kwaliteit magnesiumaanvullings is veral skaars. Hierdie probleem hou hoofsaaklik verband met die assimilasie daarvan. Magnesium word aan 'n molekule (vetsuur, oksied, chloried, aminosuur, ens.) gebind wat as 'n draer in die liggaam optree. Afhangende van hierdie molekule, kan die absorpsie van die mineraal wissel van katastrofies tot uitstekend.

• In die eerste geval word magnesiumoksied vrygestel, wat soms lei tot dermversteuring of diarree.
• Daarteenoor word bisglisinaat (Mg + twee glisiene), malaat of gliserofosfaat (vetsuur) besonder goed geabsorbeer.

Magnesium³

Tonus en stres

Multivitamiene

Multivitamiene is een van die gesondste voedingsaanvullings vir atlete. Vir bergfietsry of fietsry in die algemeen is dit 'n aanvulling wat 'n aansienlike hoeveelheid mikrovoedingstowwe (vitamiene, minerale, spoorelemente en antioksidante) in 'n gekonsentreerde vorm in een of twee kapsules verskaf.

Die rol en voordele van multivitamiene

Multivitamiene is 'n belangrike mikrovoedingstofbasis, wat dinge saambring wat moeilik is om op een dag te kry, selfs met verskeie maaltye, in een produk.

Tot die voordele van bergfietsryers bevat multivitamiene B-vitamiene, wat betrokke is by die sintese van spierenergie. Flavin (vitamien B2), niasien (vitamien B3), piridoksien (B6) of vitamien B12 is noodsaaklik vir optimale energievrystelling oor tyd (uithouvermoë en krag). Belangrike minerale soos chroom of sink is ook teenwoordig. Laasgenoemde speel verskeie rolle baie soortgelyk aan magnesium, veral as 'n antioksidant, en dra by tot die optimale sintese van aktiewe testosteroon.

Hierdie voordele word aangevul deur die antioksidante vitamiene wat jy nodig het tydens en na oefening.

Sommige hoë kwaliteit multivitamiene bevat ook plant-afgeleide antioksidante. Dit is ook 'n groot pluspunt, veral om te herstel van 'n lang staptog of uitmergelende kompetisie. Multivitamiene is werklik een van die onontbeerlike voedingsaanvullings vir fietsry, insluitend bergfietsry ...

Hoe om 'n vitamien- en mineraalaanvulling te kies?

Soos met magnesium, is dit nie die hoeveelheid voedingstowwe wat saak maak nie, maar hul absorpsievermoë of biobeskikbaarheid. Hierdie maatstaf is geldig vir beide minerale en vitamiene en spoorelemente. Ander kriteria, soos byvoorbeeld die volledigheid van die voorgestelde voedingstowwe (alle vitamiene moet teenwoordig wees), die teenwoordigheid van die belangrikste minerale (magnesium, kalium, kalsium, ens.), asook 'n beduidende bydrae van vitamien-antioksidante , minerale. (sink, selenium) en die balans van mikrovoedingstowwe (kalsium / magnesium verhouding ...) maak die multivitamien 'n kwaliteit multivitamien.

Veelvuldig

Antioksidant en immuniteit

Wat is omega-3?

Nie alle dieetvette word gelyk geskep nie.

Jy is waarskynlik bekend met die essensiële vetsure Omega 3, Omega 6 en 9. Die notasie 3, 6 of 9 verwys na die molekulêre struktuur van die vetsure. Vanuit 'n gesondheidsoogpunt moet hierdie ietwat spesifieke vette in 'n sekere balans verskaf word, met Omega-3's wat minder algemeen is as Omega-6's.

Rol en voordele van omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) en EPA (eicosapentaenoic acid) is vetsure wat noodsaaklik is vir die sintese van die senuweestelsel. Hulle bly noodsaaklik vir die instandhouding van neurone en die senuweestelsel deur die lewe.

Hulle beïnvloed ook kardiovaskulêre gesondheid.

Watter kosse bevat Omega-3's?

Die beste bronne van Omega-3's is plantaardige vette (canola-olie, vlasaadolie, okkerneutolie, ens.) en olierige vis (sardientjies, salm, tuna, makriel, ens.). Ander kosse, soos vleis, melk, kaas of eiers, is minder geneig om by te dra tot voedingstofinname, maar ook meer dikwels. Natuurlik kom Omega-3-vetsure nie vanself nie, dit word vergesel deur Omega-6 en 9 (mono-onversadigde vetsure).

Uit 'n gesondheidsoogpunt moet Omega-3's egter op 'n meer normale manier geneem word, wat skaars is.

Kom ons sê dat gereelde wanbalanse in ons dieet die probleem vererger. Gereelde inname van Omega-3 word aanbeveel vir die redes hierbo genoem (bloeddruk, hoë cholesterol, ens.). Met inagneming van die dikwels te lae omega-3-inhoud in die dieet, is dit raadsaam vir die fietsryer om bykomende kos in die vorm van 'n voedingsaanvulling by te voeg.

Hulle voldoen aan die behoeftes om fisieke prestasie en gesondheid op kort en lang termyn te handhaaf, die twee is nou verwant.

Hoe kies ek 'n Omega-3-aanvulling?

Wanneer dit kom by die beoordeling van die voedingskwaliteit van 'n Omega 3-dieetaanvulling. Eerstens moet die totale konsentrasie van Omega 3-vetsure duidelik gestel word, hetsy alleen of in verhouding tot ander Omega-sure. Dit is ook nodig om die vlak van DHA en EPA aan te dui, aangesien dit die molekules is wat nodig is vir ons metabolisme. Die daaglikse inname van hierdie twee vetsure moet 250 mg EPA en DHA wees. 'n Hoër hoeveelheid kan egter vir atlete aanbeveel word, afhangende van die intensiteit van die staptog of kompetisie. Dit is ook wenslik om die afwesigheid van swaar metale aan te dui in die geval van omega-3's van mariene oorsprong.

Omega 3

Hart en brein

Vitamien D, wat is dit?

Die clichés wat vitamien D uitsluitlik in verband met kalsiumbinding noem, is veral oorvereenvoudig. Dit is nou verwant aan die normale funksionering van baie gene en fisiologiese funksies wat nou verband hou met gesondheid, krag en fisiese prestasie. Gewoonlik maak hoë vitamien D-vlakke by atlete 'n merkbare verskil in krag, uithouvermoë en na-oefensessie herstel.

Rol en voordele van vitamien D

Chroniese vitamien D-tekort kan veral problematies wees vir die vrystelling van spierenergie en die handhawing van fisiese krag. Inderdaad, onlangse wetenskaplike ontdekkings het vitamien D gekoppel aan die normale sintese van ATP ('n sleutelenergiemolekule), die verwerking daarvan deur fosfokreatien, en hormonale metabolisme, veral testosteroon.

Vir bergfietsry, net soos enige ander sport, bepaal hierdie kriteria atletiese prestasie, uithouvermoë of spierweerstand. 'n Ernstige probleem ontstaan ​​egter aangesien 'n standaarddieet, selfs 'n versigtige een, baie selde genoeg vitamien D verskaf. Vitamien D-tekort is inderdaad baie algemeen en word 'n ernstige fisiese gestremdheid vir atlete. Vandag glo meer en meer professionele voedingkundiges dat vitamien D-aanvulling 'n voordeel vir atlete is, of dit nou uithouvermoë of selfs hoër intensiteit in kompetisie is.

Ons voeg by dat die gewone aanbevole daaglikse waardes van 2000 IE / dag nie ooreenstem met die wetenskaplik gevestigde werklikheid nie.

Hoe kies ek 'n vitamien D-aanvulling?

Vir vitamien D, soos met ander aanvullings, word voedingskwaliteit en absorpsie nie as vanselfsprekend aanvaar nie.

Daarom moet hierdie vetoplosbare vitamien saam met vette geneem word om geabsorbeer te word. Die meeste vervaardigers noem dit nie eers nie ... Boonop moet dit vitamien D3 (of cholecalciferol) wees vir optimale absorpsie en effek van hierdie vitamien. Weereens, dit word nie altyd in beskrywings genoem nie.

Vitamien D2 (ergocalciferol) aanvullings word minder geredelik geabsorbeer as gevolg van hul laer biobeskikbaarheid.

Vitamien D

Bene en immuniteit

Wat is ginseng?

Ginseng is ’n wortel wat as ’n adaptogeniese plant kwalifiseer omdat sekere molekules wat dit bevat die liggaam se natuurlike aanpassing by inspanning en fisiologiese of sielkundige stres stimuleer.

As deel van bergfietsry, is ginseng voordelig vir die verbetering van uithouvermoë en herstel van wedrenne of kompetisies. Met verloop van tyd help sy adaptogeniese eienskappe om prestasie te handhaaf en selfs te verbeter.

Rol en voordele van ginseng

In die 1940's bestudeer, maak die adaptogeniese eienskappe van ginseng dit moontlik om positief aan te pas by oefening, veral fietsry en bergfietsry. Soos die meeste adaptogene, het ginseng 'n globale en positiewe uitwerking op die liggaam as gevolg van sy aktiewe elemente, ginsenosiede en ander sekondêre metaboliete. Dit help die liggaam om terug te keer na 'n toestand van balans na intense en langdurige inspanning. Daarom kan dit baie nuttig wees wanneer jy herstel van lang bergfietsritte of intense kompetisie.

Die inname van enige ginseng is egter beslis nie genoeg om die vrugte daarvan te pluk nie, veral as die aktiewe bestanddele nie geïsoleer en gekonsentreer is nie. Daarom is dit verkieslik om 'n voedselaanvulling te kies wat bekend is vir sy inhoud van ginsenosiede en ander aktiewe elemente.

Hoe om 'n ginseng-aanvulling te kies?

’n Goeie kwaliteit ginseng-aanvulling kan herken word aan sy gestandaardiseerde aktiewe bestanddeel en ginsenosiedinhoud. 'n Faktor gelyk aan of groter as 5% moet gerespekteer word. Aan die ander kant is daar baie soorte ginsenosiede. Hul diversiteit bepaal grootliks die kwaliteit en adaptogeniese eienskappe van die ginseng wat vir verbruik aangebied word. Atlete moet dan 'n akkurate en gedetailleerde argument oor hierdie aangeleentheid aanbied.

ginseng

Energie en konsentrasie

Proteïenpoeier en fietsry

Suiwel-, dier- of groenteproteïenpoeier is bekend vir sy gekonsentreerde voedingstowwe (25 tot 30 gram suiwer proteïen per porsie). Dit is een van die drie hoof makrovoedingstowwe, saam met koolhidrate en vette. Trouens, hulle het 'n strukturele en energieke rol.

Die rol en voordele van proteïen vir bergfietsryers

Proteïen help om spiermassa te handhaaf, wat 'n bepalende faktor in atletiese prestasie is, insluitend vir bergfietsryers tydens kompetisies of lang en uitmergelende staptogte. Onthou dat fisieke en spiervermorsing gepaardgaande met 'n onvoldoende herstelperiode 'n groot hindernis is vir die handhawing en verbetering van fisiologiese spiermassa en/of krag. Dikwels is hoë intensiteit bergfietswedrenne tydens kompetisie, langafstand of rowwe terrein een van die redes waarom 'n goeie proteïenpoeier nuttig is.

Die aminosure wat hulle verskaf, help aan die een kant om spierproteïensintese te handhaaf en aan die ander kant energie te verskaf.

Dan word proteïene in glukose omgeskakel, wat die reserwes van koolhidrate en glikogeen in ons spiere bewaar.

Waar kan jy goeie bronne van proteïen in jou kos vind?

Sekere kosse soos vleis, vis, melk, sowel as ertjies, rooi lensies, quinoa of soja is baie goeie bronne van proteïen. Eerstens bevat hulle 'n aansienlike hoeveelheid essensiële aminosure. 9 essensiële aminosure is direk betrokke by die sintese van ons eie proteïene, energie en ander metaboliese prosesse wat met atletiese prestasie geassosieer word.

Hoe om 'n proteïenpoeier te kies?

'n Goeie proteïenpoeier bevat al 21 aminosure, beide noodsaaklik en nie-noodsaaklik, in 'n gebalanseerde vorm (genoem aminogram). Die teenwoordigheid van BCAA's (Branched Chain Amino Acids), leusien, glutamien, metionien, lisien en arginien bepaal onder meer die voedingswaarde van 'n proteïenpoeier. Dit moet lekker smaak (soos sjokolade) en aangenaam wees om te drink.

Groente en organiese proteïene

Energie en alternatief

Voedsel- of voedingsaanvulling het 'n plek wat fietsryers nog moet inneem. Hulle is nuttig vir die handhawing of verbetering van atletiese prestasie, sowel as vir maksimum energie, vir goeie herstel en vir die handhawing van trapkrag, jy moet kyk om te vind wat vir jou werk onder die aanvullingstel.