Hoe kan ek my voorbereiding vir bergfietsry tydens spitstye verbeter?

Hierdie artikel kan ook genoem word Dankie 2020. Dankie annus horibilis 😱 dat jy my die waarde daarvan laat verstaan ​​het om my fisiese toestand te handhaaf selfs wanneer ek nie my bergfiets kan uitkry nie.

Aan die einde van die gevangenisstraf was daar diegene wat bergfietsry hervat het, 'n breë glimlag op pad uit en 'n breë glimlag met hul terugkeer. En dié wat ’n breë glimlag gehad het toe hulle weg is, maar wat dit op pad verloor het. Gewoonlik het aankoms vir hulle gepaardgegaan met "Pfff, ek was besig om te kwyl" 😓

Benewens hierdie spesiale toestande, is bergfietsry onderhewig aan seisoenaliteit. In die herfs, wanneer rotse en wortels bedek is met gladde blare, of in die winter, wanneer mis, vog en koue deurdring, is dit moeilik om gereelde wandelings te beplan.

Sommige fisiese eienskappe neem lank om te verswak, maar ander, soos plofbare temperament, sal vinnig agteruitgaan met minder oefening. Die probleem is dat dit langer sal neem vir hulle om ook terug te kom. Daarbenewens, selfs met 'n lang oefensessie, ontwikkel bergfietsry nie effektief sekere atletiese eienskappe nie.

Deur gereeld fiets te ry, raak jou senuwees en spiere (neuromuskulêre stelsel) gewoond daaraan om saam te werk. Ongelukkig is dit een van die gewoontes wat baie vinnig ontslae raak! Die handhawing en ontwikkeling van die neuromuskulêre stelsel laat jou toe om die hoofwerk te doen om al die eienskappe wat nodig is vir bergfietsry te optimaliseer.

Verminderde fisiese prestasie wanneer onaktief
🚴 uithouvermoë	20-28 dae aansienlike daling - VO2 5% daling na 14 dae
⚡️ Krag	15-20 dae aansienlike vermindering
💪 Krag	8-14 dae aansienlike afname - na 5 dae duur die afname voort

Aanvanklik neem neuromuskulêre faktore af, hulle het meer tyd nodig om te herstel en weer te ontwikkel.

En selfs ...?

So, hoe benut jy hierdie rusperiodes in terme van tyd wat jy aan fietsry spandeer? Hoe kan jy dit gebruik om uithouvermoë te behou en krag te ontwikkel?

Hoe om jou krag te behou?

Gedeeltelik is die prestasie van 'n bergfiets te danke aan krag in die biomeganiese sin van die woord, dit wil sê die produk van die krag wat op die pedale toegepas word deur die spoed van rotasie van die krukstawe. Volgens 'n studie gepubliseer in 2018 (Begrip van die fisiologiese vereistes van die Olimpiese landloop-bergfietsrenformaat – in Frans: om die fisiologiese vereistes van bergfietsry in Olimpiese kompetisies te verstaan), word krag behou en verbeter deur kragoefening.

Uiteraard praat ons nie van liggaamsbou nie, maar oor die verbetering van die vermoë om meer trappoging te ontwikkel, beserings te voorkom en die kragte wat op die bergfiets toegepas word, beter oor te dra. Kortom: Ry vinniger, langer en in beter omstandighede.

Krag is 'n kombinasie van krag en spoed. Hoe vinniger jy trap en krag toepas, hoe meer krag sal jy hê. Ja, dit maak sin. As jy baie vinnig trap sonder moeite, draai jy en gaan jy nie baie ver nie.

Om 'n diagnose van krag te maak, voer fisiese afrigters die Wingate-toets op fietsryers uit, 'n toets wat bestaan ​​uit trap vir 30 sekondes teen maksimum krag en weerstand bepaal volgens die fietsryer se aanbevelings.

Deur hierdie toets sien ons dat 'n hoër maksimum krag krag verhoog en dus prestasie oor hierdie tydperk handhaaf, wat belangrik is vir bergfietsry. Dit is dus bewys dat die werk van die spiere, veral die onderlyf, die krag van die bergfietsryer aansienlik verhoog.

Hoe werk jy aan jou regeneratiewe vermoë?

Om te kan herstel is 'n truuk wat jou red om 'n hele week te moet herstel van 'n stap... Die goeie nuus is, hieraan kan ook gewerk word!

Soos ons vroeër gesien het, hoe meer jy jou spierkrag ontwikkel, hoe meer kan jy intensiewe pogings toepas, langer en meer herhalend.

Jou senuwees en spiere raak gewoond aan die moeite, jy sal nie ophou loop nie, en dit sal jou help om te herstel.

Aha! ’n Sterker en meer gebalanseerde liggaam herstel vinniger tussen strawwe aktiwiteite, oefensessies of staptogte.

Hoe om op te lei

Ons stem saam dat spierbou nie die opwindendste oefensessie is nie. Daarom sal ons klasse deur die jaar wissel om eentonigheid en dus verveling te vermy. As u die motivering in gedagte hou om in goeie vorm te wees om bergfietsry te hervat, sal alles verdwyn, u sal sien!

Neem asseblief kennis: kragoefening is nie sinoniem met gewigstoename nie. Ons het vroeër vir jou gesê hoe meer krag jy het, hoe vinniger sal jy beweeg, maar ons het vergeet om te noem dat jy ook lig daarvoor moes wees!

Wees verseker, kwaliteit werk het nie 'n groot kans om liggaamsgewig te verhoog nie, veral omdat dit in ons geval gepaard gaan met fietsry. Ja, want jy sal die geleentheid kry om 'n kort 1 uur se stap tussen twee groot grys wolke te neem.

Om 'n goeie fiets te ry, moet jy hê:

• uithouvermoë;
• krag;
• krag;
• en die vermoë om al hierdie eienskappe te herhaal en te behou.

Watter dele van die liggaam om aan te werk?

Wel almal van hulle!

Totsiens ! 🤡

Nee, kom, ons sal verduidelik:

Onderlyf

Wanneer ons daaraan dink om spiere vir bergfietsry te bou, dink ons ​​dadelik aan bene.

Dit is korrek, want hierdie werk sal jou toelaat om 'n sekere oordrag van krag, krag en herhaling van inspanning te kry. Die spiere van die onderlyf is die kragtigste in die menslike liggaam en hulle ondersteun die pedaal.

Hoe om die onderlyf uit te werk?

Squats, lunges, glutes en dyspiere.

'n Paar toulesse sal jou help om jou oefening te diversifiseer ... en kry gewapende betonkaviaar!

omhulsel

Jou krag is nie net in jou dye en kuite nie! Die hoofwerk moet deel wees van jou liggaamsbouklas. Hoe meer omhulsel jy is, hoe beter sal jou postuur wees. Dit sal jou 'n gemakliker posisie gee, jou bene sal nie al die werk doen nie, en jy sal langer op die fiets bly. Boonop sal jy minder rug- en nekpyn hê.

Hoe om die vel behoorlik te verwerk?

Om eentonigheid of perskonsekwentheid te vermy en jou doeltreffendheid te verhoog, oorweeg dit om bykomstighede soos 'n Switserse bal of medisynebal te gebruik.

Bolyf werk

Geen professionele fietsryer is lywig op hierdie vlak nie, en dit is waar! Maar die werk van hierdie liggaamsdele sal bydra tot beter liggaamsbalans, dus beter masjienhantering, beter kragoordrag, 'n groter gevoel van welstand en, buiten alle aspekte van fietsryprestasie, 'n beter postuur wat langlewendheid tydens oefening sal waarborg.

Hoe om die bolyf uit te werk?

Stoot en trek bolyfbewegings soos optrekke, horisontale optrekke, opstote, ens.

nek

Dit is 'n area wat toelaat dat inligting van die kop na die res van die liggaam oorgedra word, wat 'n verband bied tussen die ontvangs van inligting en die skep van die kragte wat daaraan toegewys is. Maar die servikale streke word ook versoek om 'n posisie in verlenging te handhaaf. nek sodat dit gerieflik is om te kyk waarheen ons gaan. Dan is dit baie belangrik!

Hoe om die agterkant van die nek uit te werk?

Op 'n fiets, en veral op 'n bergfiets, kan ons posisie op die lange duur ongemaklik wees. Daarom is ons serviks baie gespanne.

Jy kan nekversterkende aktiwiteite beplan, soos om met 'n kopsteun te werk.

Moenie vergeet om hulle na elke sessie los te maak nie: draai jou kop liggies na die kante, doen sybuigings, buig dan vorentoe en agtertoe.

Vind die oefeninge uiteengesit in ons artikel: 8 Spierversterkende oefeninge vir bergfietsry

Gevolgtrekking

Deur opleiding te wissel, mobiliseer jy al die hulpbronne van die menslike liggaam. Jy sal werk aan jou krag, jou krag, met verskillende pogings en gevoelens. Dit sal jou liggaam leer om fisies sowel as geestelik beter te presteer.

Onthou ook om die konsep van gepolariseerde opleiding toe te pas wanneer jy bergfiets ry bykomend tot die kragwerk wat jy sal bereik: 80% lae intensiteit werk en 20% hoë intensiteit werk. Daarom vermy ons 'n sone van medium intensiteit, wat groot moegheid en uiteindelik min vordering veroorsaak.

In die winter is dae korter, maar nie werksure nie, wat oefengeleenthede beperk. So hoekom begin jy nie die soort werk wat jy binnenshuis of by die huis kan doen met goeie raad en die regte plan nie?

Dit sal steeds jammer wees om jouself die geleentheid te ontneem om die beste bergfietsryer te word!

Maxence Riviere is 'n fisiese afrigter, vind hom op Instagram en Twitter of via .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole