Hoe om beter te word en minder bergfietsry te ly terwyl jy klim

Hoe om minder te ly op die heuwels op bergfietse: dit is die vraag wat die meeste bergfietsryers hulself afvra. Óf omdat hulle hul dosis plesier wil verhoog terwyl hulle stap, óf omdat hulle prestasie nodig het om 'n spesifieke doelwit te bereik, soos 'n wedren of klopjag.

Ons sal sien wat meganies ter sprake kom wanneer 'n bergfietsryer 'n heuwel nader, die verskillende tipes klimme klassifiseer en dan bepaal watter oefensessies gedoen moet word om te verbeter.

Teorie: wat is die impak van bergfietsry

'n Bietjie fisika, nie te veel nie, ek belowe.

Die elementêre fisika wat ons op hoërskool studeer, help ons om belangrike punte te vind vir meer doeltreffende bergfietsry opdraand.

Die krag-tot-gewig verhouding van 'n ruiter is die dominante faktor in hoe vinnig 'n ruiter kan klim.

Uit 'n meganiese oogpunt belemmer verskeie kragte die beweging van die fietsryer.

Verplasing hefkragte:

• Swaartekrag: Wanneer jy klim, vertraag hierdie vertikale krag die fietsryer se beweging. Dit is die krag wat opdraande beweging die sterkste teenstaan.
• Wrywingskrag: Dit is die weerstand parallel met die helling, maar die effek daarvan is nie baie interessant vir die res van ons studie nie.
• Aërodinamiese sleur: verwant aan die spoed van reis, sal hierdie krag aansienlik afneem wanneer die spoed afneem.

Let wel: Daar is 'n ander krag, grondweerstand. Dit is loodreg op die grond en word toegepas op die grondkontakpunte, wat die wiele van 'n ATV is.

Maar daar is net een groot krag wat ons probeer oorkom wanneer ons klim: swaartekrag. Krag = massa x versnelling = massa x swaartekrag

Let wel. Die gewig van jou fiets en alles anders is by die totale gewig ingesluit, so dit is moeiliker om op 'n 20 kg-fiets te klim as op 'n 15 kg-bergfiets.

Soos ons 'n heuwel klim, probeer die komponent van swaartekrag ons terugtrek teen die heuwel af. Sonder om in die besonderhede van meetkunde in te gaan, hoe steiler die helling, hoe meer trek die gravitasiekomponent ons af en hoe meer krag moet ons bene toepas om dit te oorkom.

Daar is klein wrywingskragte tussen die bande en die grond, wat rolweerstand genoem word, en ook in die wiellaers van 'n fiets, maar dit is baie klein in vergelyking met swaartekrag. Wanneer die helling van die heuwel nul word, is ons aan die plat kant, en geen swaartekragkomponent probeer ons terughou nie.

Op ’n plat oppervlak sukkel jy meestal met windweerstand wat deur jou eie beweging veroorsaak word, en hoe hoër jou spoed, hoe sterker is die windweerstand.

Aangesien die klim teen 'n redelik lae spoed plaasvind, is die windweerstand weglaatbaar. Dus, op gelyk grond, is die ruiter se krag die deurslaggewende faktor, nie sy gewig nie. ’n Sterker ruiter sal vinniger op gelyk grond wees, al is hy swaar.

Om (veel) verder te gaan, gaan na VéloMath

Dus, om effektief opdraand te beweeg, moet jy:

• invloedryk
• Свет

Verskillende tipes bestygings

Om heuwels te klim, moet drie tipes onderskei word:

Lang kus

Dit verg uithouvermoë. Jy sal jou spoed moet aanpas, nie net dadelik in die maklikste ontwikkeling inspring nie, maar 'n gereelde ritme teen die regte pas aanneem. Om dit te doen, kyk altyd ten minste twee meter voor jou om hindernisse te identifiseer en die trajek reg te stel. Vir meer krag, sit op die neus van die saal en bly in die skede om 'n reguit trajek te handhaaf, met jou arms effens na binne gebuig en skouers af. As jou bene te swaar word, skakel oor na 'n dansposisie.

Steil hellings

Dit is hellings met 'n persentasie van meer as 20%.

Vermy in elk geval die danser, dit kan lei tot verlies van greep.

Sit so ver as moontlik van die saal af (saalneus) en stamp teen die fiets (stamneus) met jou elmboë na onder gekantel. Sit 'n klein rat in en volg jou normale trapritme. Hou jou fiets goed gegroepeer en laat sak jou bolyf soos die helling steil word.

As dit tegnies te moeilik blyk te wees, probeer om die bal met effens opgehewe boude aan te pak, soos die geval is met lang ribbes.

Moenie een liggaam met jou bergfiets vorm nie (los dit vry tussen jou bene) om altyd albei wiele te ondersteun.

Tegniese opdaterings

Hier word die konteks, benewens die persentasie, gekompliseer deur die toestand van die aarde. Hierdie tipe klim gaan deur slegte terrein met klippe, hindernisse, trappe, wortels. Die vloer is presies die teenoorgestelde van glad. Die uitdaging is om die trajek te behou en genoeg greep om te slaag.

In hierdie tipe klim verander die pas soms, en jy moet by die terrein aanpas, die regte rat, die regte spoed en die regte greep vind, terwyl jy balans op die bergfiets behou: die pedaalreis moet glad wees, die swaai maak dit makliker om struikelblokke te oorkom, want daar kan nie gepraat word oor verbygaan met geweld nie.

• verwagting is die sleutelwoord
• die pas moet gemaak word sonder om op die grond te trap
• om op die skoonste moontlike plek te ry, bespaar energie en behou vastrap

Om die struikelblok te oorkom:

• moet nooit ophou trap nie
• maak die voorwiel ligter wanneer jy oorsteek, nadat jy reeds terug is
• wanneer die wiel verby is, keer terug na normale posisie en hou aan trap om die agterwiel te beweeg (help deur die gewig na voor te skuif)

Afwisselend dans en sit, afhangende van die steilte van die helling, sodat die bergfiets vrylik tussen jou bene kan beweeg (moenie een liggaam met die fiets vorm nie).

Hoe om te vorder?

Wanneer jy klim, sal die kadens laer wees as op 'n gelyk oppervlak. As u 'n groter sweep gebruik terwyl u kadens in ooreenstemming met u toestand hou, kan u vinniger klim. Om dit te doen, moet jy aan plofbaarheid werk. Hartklop en suurstofverbruik is ook belangriker, so jy moet jou liggaam gewoond maak aan hierdie tipe stres deur met groter intensiteit te werk deur verhoogde uithouvermoë.

Om in die heuwels te vorder, sal jy sekere oefeninge moet doen om spiere op te bou en mettertyd effektief te wees.

Daar is 3 belangrike punte wat uitgewerk moet word:

uithouvermoë

Uithouvermoë stem ooreen met die vermoë om fisiese en geestelike oorwerk en lyding te weerstaan. Fisioloë praat oor die vermoë om pogings so lank as moontlik te volhou teen 'n intensiteit minder as of gelyk aan 65% van VO2 maks, of maksimum suurstofvolume. Ons kan uithouvermoë eenvoudiger definieer deur te sê dat dit die vermoë is om 'n aktiwiteit teen 'n matige of redelike pas en vir 'n redelike lang tydperk sonder enige afname in prestasie uit te voer.

Om ver en lank te reis, is dit nodig om voldoende reserwes te hê en die vermoë om hierdie reserwes effektief te gebruik. Dit gaan oor aërobiese werk. Uithouoefening word uitgevoer teen 'n hartklop tussen 60% en 80% van jou maksimum hartklop. As 'n algemene reël vir alle vorme van basiese uithouvermoë-oefeninge oorskry die hartklop egter selde 150 slae per minuut. Prestasie is nie regtig die doelwit nie, so jy moet langer ry, afstand vergroot en die herhaling van kort en vermoeiende klimme kan verduur.

Jy moet "moeg" genoeg wees om jou aërobiese kapasiteit te optimaliseer. Enigiemand op 'n fiets kan aansienlike afstande teen 'n matige spoed aflê.

Ry dus lang ure om jou uithouvermoë te verhoog!

As u gereeld lang staptogte neem, kan u:

• optimaliseer die gebruik van vetreserwes as 'n energiebron
• verbeter jou glikogeenstore, veral in jou spiere.
• oefen jou spiere tot die beperkings van trap.
• leer hoe om sentrale moegheid (motivering, konsentrasie, ens.) effektief te bestuur.
• liggaamstemperatuur meer akkuraat te reguleer

'n Paar wenke om uithouvermoë te verhoog

• Kies so dikwels as moontlik 'n ruimer "te klein": wikkel is beter as om groot ratte te trek.
• Die kadens is die bepalende faktor: teen 80 rpm met 'n klein kettingring kan jy nie dieselfde werk doen as met 'n identiese kadens op 'n groot kettingring nie.
• Vermy groot valle, baie brose dele en alle bergfietsryprobleme wat plofkrag vereis, werk aan jou hartklop volgens jou ouderdom: 60% van jou maksimum hartklop.

Benewens fietsry, is draf, swem en oefenfietse sportsoorte wat jou sal help om jou uithouvermoë te verbeter.

Plofbare krag - krag

Om slegs op plofstof te werk, is dit belangrik om kort pogings (minder as 6 sekondes) aan te wend en 'n lang herstel tussen elke naelloop te handhaaf (> 4 minute).

Hier is 'n paar voorgestelde aktiwiteite:

Kadens

Doen ’n oefening van 1:30 tot 2:30 waarin jy die kadens trapoefening op plat of heuwelagtige terrein uitvoer.

Trap teen 60 rpm vir 5 minute met 'n rat wat groot genoeg is om die spiere te werk, ontspan dan op maklike ontwikkeling om 120 rpm vir 5 minute te bereik (maar geen draai nie).

Herhaal hierdie volgorde 3 keer in 'n ry en herhaal 15 minute na herstel.

Sprint bane

1:30 uitstappie met:

• 15 minute opwarming
• wissel 12 keer af:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min herstel
• terugkeer na kalmte

2:15 uitstappie met:

• 15 minute opwarming
• Wissel 2 stelle van 6 keer af (een stel per uur, uithourit die res van die tyd):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min herstel]
• terugkeer na kalmte

Tydens hierdie oefensessie is dit baie interessant om die tipe naelloop te wissel, om die rat (buigsaam, perfek of groot), die tipe wegspring (gestop of begin) en die posisie (soos 'n danser of bly sit regdeur die naelloop) te verander. ...

Lang naellope en naellope

Benewens die werk aan plofbaarheid, kan jy jou liggaam oefen om anaërobiese werk te doen, wat melksuur sal produseer. Hiervoor moet lang naellope of onvolledige herstel tussen kort naellope verkies word.

1:30 uitstappie met:

• 20 minute opwarming
• Wissel 3 stelle van 5 keer af met 'n 15 minute herstel tussen die twee.
• 1 sprint wat 6 sekondes duur
• 1 min herstel
• terugkeer na kalmte

1:30 uitstappie met:

• 20 minute opwarming
• Wissel 6 keer af:
• 1 sprint wat 30 sekondes duur
• Herstel van 5 tot 10 minute
• terugkeer na kalmte

En sonder bergfietsry?

As jy nie toegang tot 'n fiets het nie, kan jy steeds jou krag oefen met oefening by die huis.

Le hurk spring

In 'n gebuigde posisie (knie teen 'n hoek van 90 grade), druk jy soveel as moontlik op (hande op heupe).

Jy kan hierdie beweging verskeie kere in 'n ry herhaal (5 tot 10 keer).

Die valsprong:

Spring van 'n sekere hoogte af en bons dan reguit van die grond af vir maksimum vertikale stukrag.

Hierdie beweging is meer gespierd en word nie aanbeveel vir gebruik wanneer jy 'n teiken nader nie.

Soos met die hurksprong, kan jy die sprong verskeie kere in 'n ry herhaal (5 tot 10 keer).

Jy kan ook hurk, tou spring of vinnig trappe klim.

Gewig

Miskien een van die hoofpunte. jy moet jou gesonde gewig vind en daardie ekstra ponde probeer aansit. Sien hierdie artikel

En moenie vergeet nie, hoe ligter jy is, hoe vinniger jy gaan, hoe lekkerder sal dit wees!

Gevolgtrekking

Deur hierdie oefeninge te doen, sal jy meer doeltreffend wees in jou klim en sal jy bergfietsry in heuwelagtige terrein geniet. Onthou altyd van plesier en stel 'n doelwit!

Vir 'n oefensessie plan, kyk na die VO2 Cycling webwerf.