Hoe maklik is dit om onafhanklik jou fiksheid vir bergfietsry te assesseer
inhoud
Daar is verskeie aanwysers wat sy huidige vorm bepaal.
Stres, eetlus en voeding, kwaliteit en duur van slaap, liggaamspyn is baie goeie aanwysers.
Deur 'n eenvoudige protokol te volg, is dit maklik om die vorm en evolusie daarvan te visualiseer. Dit is soos dieet: dit is nie genoeg om moeite te doen om jou doelwit te bereik nie, jy moet dit meet om te verstaan waar jy is en om die oorblywende pad te besef wat jy moet loop om jou doel te bereik.
Let elke week op jou rustende hartklop sodra jy vir een minuut wakker word, wat jou 'n goeie aanduiding gee van jou fisieke fiksheid: 'n laer as gemiddelde hartklop kan as 'n goeie teken beskou word, terwyl die teenoorgestelde herstel aandui. moeilik.
Maar in die strewe na optimale MTB-opleiding is dit belangrik om die toestand van die vorm en sy evolusie te ken. Dit laat toe dat roetes gepas gekies word vir pret of om probleme te vind met volle kennis van die feite.
Op UtagawaVTT is dit relatief interessant om te weet hoe om die kompleksiteitsmatriks van die IBP-indeks in te voer, wat jou sal toelaat om die WERKLIKE kompleksiteit volgens sy vormtoestand te ken.
Dit is ook 'n bewustheid van die sukses van gereelde oefening, sessies om jouself te transendeer, en die geleidelike waarneming van die resultate op 'n mens se liggaam.
Ten slotte laat dit jou toe om 'n spesiale status te verkry en toekomstige klasse beter te beplan in ooreenstemming met die gekose doelwit.
Hoe om sy vorm te evalueer?
Fiksheidtellings hou direk verband met hartklop en fiksheidsgewig.
Jy moet weet hoe om jou hartklop te meet – met ’n hartklopmonitor of met die hand.
Om jou hartklop handmatig te meet:
- Plaas twee vingers aan die basis van die duim op die pols, aan die linkerkant van die sening as dit die linkerhand is, aan die regterkant van die regterhand.
- Verhoog die druk of beweeg effens met jou vingers totdat jy 'n polsslag voel
- Tel die aantal slae in een minuut. Die normale ritme in 'n volwassene is 50 tot 100 slae per minuut.
Hier is 'n paar eenvoudige protokolle om jou vorm te meet.
Les toetse
U kan hierdie metings weekliks of daagliks neem en die verandering in die gemete waardes opspoor.
Rustende hartklop en maksimum hartklop
Hierdie is twee baie eenvoudige indekse om te bereken en 'n vinnige oorsig te gee.
Om jou rustende hartklop te lees en die vordering daarvan te volg, is 'n goeie manier om jou toestand van moegheid te verstaan.
Vir betroubare metings moet dit onder dieselfde rustoestande uitgevoer word: byvoorbeeld altyd wanneer jy wakker word of voor jy gaan slaap en, indien moontlik, altyd die volgende dag na 'n dag sonder fisiese aktiwiteit.
'n Lae rustende hartklop is gewoonlik 'n goeie toestand.
As daar groot veranderinge in jou hartklop is, en jy voel moeg of gebrekkig in prestasie, luister na jou liggaam, vertraag jou oefensessies.
In terme van jou maksimum hartklop tydens oefening (maksimum inspanning, natuurlik), as dit naby jou absolute maksimum hartklop is, beteken dit jy is in baie goeie fisiese vorm.
Aan die ander kant, as jou hartklop nie kan toeneem tydens intense kardiovaskulêre oefening nie, is dit omdat jy moeg is en jy dit geleidelik moet doen.
Bereken jou absolute maksimum hartklop deur die Astrand-metode te gebruik
FCMa = 226 - jou ouderdom vir vroue
FCMa = 220 is jou ouderdom vir mans.
Byvoorbeeld, as jy 45 en 'n man is, sal jou absolute maksimum hartklop 175 slae per minuut wees.
Ruffier en Dixon toets protokol
Die hartklop word in drie fases gemeet:
Na REPO (lê) vir ten minste 3 minute, word die pasiënt se hartklop gemeet in slae per minuut (P1)
Die proefpersoon word dan gevra om 30 beenkrulle in 45 sekondes uit te voer met sy arms voor hom uitgestrek. Na 45 sekondes se inspanning word die polsslag (P2) onmiddellik gemeet.
Die proefpersoon gaan lê weer en die polsslag word presies een minuut na die einde van die fleksie gemeet (P3);
Rufier Indeks
betaling
Rufier-indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10
interpretasie
- Indeks <0 = baie goeie aanpassing by inspanning
- 0 <indeks <5 = optimale aanpassing by kragte
- 5 <indeks <10 = moeitelose aanpassing
- 10 <indeks <15 = aanpassing sonder bykomende kragte
- 15 <indeks = aanpassing by kragte
Dixon indeks
betaling
Dixon-indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
interpretasie
- Indeks <0 = uitstekend
- 0 tot 2 = baie goed
- 2 tot 4 = goed
- 4 tot 6 = medium
- 6 tot 8 = swak
- 8 tot 10 = baie laag 10 <indeks = swak aanpassing
Optimale gewigsberekening: metodes
Oor die algemeen pas die vorm ook by die gewig.
Daar is verskeie hulpmiddels om jou ideale gewig te bereken. Daar moet egter op gelet word dat hierdie metodes eenvoudige aanwysers is en benaderd bly.
Liggaamsmassa-indeks en gesonde gewig
BMI, of liggaamsmassa-indeks, is baie maklik om te bereken om 'n gesonde gewig te vind.
Sommige voedingkundiges beskou die ideale gewig as 'n BMI van 22.
betaling
BMI = gewig / (hoogte) ²
interpretasie
- Minder as 18,5 = maer
- 18,5 tot 25 = Normale liggaamsbou
- 25 tot 30 = oorgewig
- 30 tot 35 = matig vetsugtig
- 35 tot 40 = ernstig vetsugtig
- Meer as 40 = morbiede vetsug
Kreff se formule
Ideale gewig = (hoogte-100 + ouderdom / 10) x 0,9.
Brock se formule
Ideale gewig in kg = hoogte in cm - 100
Beperkings
Soos ons met verskillende metodes kan sien, vir die vorm of vir die gewig van die vorm, is die resultate verskillend vir dieselfde voorwerp.
Dit is inderdaad baie moeilik om 'n absolute definisie te gee aan wat baie subjektief bly en so 'n lewende organisme as 'n persoon raak.
Moenie onthou dat hierdie metodes bloot 'n eerste indruk gee van die toestand van die vorm nie, want nie een van hierdie berekeninge neem die spesifieke liggaamsamestelling of konteks van die onderwerp in ag nie (sittend, hipersport ...).
Vorm: 'n kwessie van gevoel bo alles
Vorm is eerstens 'n kwessie van hoe 'n mens voel. Dit is individueel vir elke persoon en hang af van sy eie persepsie.
Net so, in die loop van die lewe, kan die idee van ideale vorm of gewig aansienlik verander.
Daarom moet die vorm so wees dat jy goed voel in jou liggaam en dit laat jou toe om die aksies uit te voer wat jy kies om jouself te behaag of jou doelwitte te bereik.
