Hoe om te verhoed dat jy jou ATV-pomp raak

Jou eerste lang staptogte, veral na 'n paar weke van geen ski nie, het ongetwyfeld gepaard gegaan met iets waarsonder ons almal, almal van ons, kon klaarkom: 'n bietjie prag om 11:XNUMX.

Aan die begin is ons vars soos kakkerlakke, vol energie en entoesiasme, bly om hierdie ongemaklike saal en klein alleenlopers in die bos te vind. Kilometers volg mekaar, sowel as klim. En daar onthou ons dat ons lanklaas niks gedoen het nie, ons sê vir onsself dat die beloofde groot standpunt nog nie aangebreek het nie, en ... "Wag, ouens, ek vat 'n kort breek!"

Geen kwaad nie ah! Ons noem dit hipoglukemie, of 'n pompslag, of 'n barbell, en ons verduidelik hoe om te leer hoe om hierdie situasie te bestuur.

Oorsake van hipoglukemie

'n Klein herinnering aan universiteitswetenskaplesse🤓.

Al die selle in jou liggaam het energie nodig om te funksioneer. Hierdie energie kom byna uitsluitlik van glukose. Hoe ver gaan jy? Wanneer die konsentrasie daarvan in die bloed 'n lae vlak bereik, word dit hipoglukemie genoem.

Kom ons gaan terug na glukose.

Jou liggaam kry glukose uit al die koolhidrate in jou dieet: rys, aartappels, patats, brood, vrugte, groente, en meer.

Na 'n maaltyd word glukose van hierdie koolhidrate in die bloedstroom opgeneem. En dit is deur die werking van 'n hormoon genaamd insulien dat hierdie glukose jou selle binnedring om hulle van die energie te voorsien wat hulle nodig het.

Wanneer jy meer koolhidrate inneem as wat jou liggaam nodig het, word van die oormaat in die lewer en spiere as glikogeen gestoor. Die res word as vet gestoor (ja ... 🍔). Dit is 'n metaboliese meganisme wat die liggaam toelaat om reserwes vir later te stoor. 

Op kort termyn word die glukosetekort dus vinnig aangevul deur die lewer, wat sy voorraad opgebruik in afwagting van die volgende maaltyd. Maar die liggaam kan nie op lang termyn normaal funksioneer sonder glukose nie.

Is jy nog hier?

Hipoglukemie by bergfietsryers

Mense wat uithouvermoësportsoorte soos fietsry beoefen, ly gewoonlik die meeste aan hipoglukemie. Dit is 'n baie onaangename sensasie wat hom op verskillende maniere manifesteer.

As 'n bergfietsryer het jy seker al die honger ervaar wat op 'n intense sessie volg. Dit stem gewoonlik ooreen met 'n daling in bloedsuikervlakke. As jy nie eet nie, sal hipoglukemie binnekort ontwikkel.

Dit is hoekom jy 'n kort pouse moet neem om vinnig-verterende suikers in te voorraad (sien hierdie artikel vir meer oor stadige en vinnige suikers).

Daar is 'n tweede vorm van hipoglukemie waaraan bergfietsryers dikwels ly, selfs wanneer reserwes op hul maksimum is: reaktiewe hipoglisemie.

Dit is 'n skielike styging in bloedsuikervlakke, gevolg deur 'n ewe vinnige daling wat ongeveer XNUMX minute na die begin van 'n oefensessie plaasvind. 

Kom ons sê vir 'n oomblik dat jy in die aanloop tot jou bergfietsrit besluit om 1 uur voor die wegspring te eet. Jy sê vir jouself dat jy genoeg reserwes sal opbou om die moeite wat vereis word, te weerstaan. Daarom verbruik jy 'n aansienlike hoeveelheid koolhidrate.

Maar net 30 minute na die aanvang van die sessie voel jy duiselig en voel skielik koud ... Dit is 'n geval van reaktiewe hipoglisemie wat veroorsaak word deur die eet van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, wat 'n aansienlike toename in bloedsuikervlakke veroorsaak. maar stimuleer ook oormatige insulienafskeiding.

Raak ontslae van hipoglukemie met dieet

Daar word dikwels gesê dat voorkoming beter is as genesing. Hierdie aanhaling maak sin wanneer dit by hipoglukemie kom, aangesien dit in die mees ekstreme gevalle selfs verduistering kan veroorsaak. Gelukkig is dit genoeg om te weet hoe om jou dieet behoorlik te organiseer om hipoglukemie te vermy.

Voor die poging

Kenners beveel 'n 3 uur pouse aan tussen die laaste maaltyd en die begin van die sessie om spysverteringsteuring tydens oefening te vermy. Jy kan egter stadig-verterende koolhidrate sowat 1 uur voor die tyd inneem om jou winkels op hul hoogtepunt te hou. By ontbyt, fokus op hidrasie, koolhidrate, proteïene, maar beperk jou vetinname. Hawermout en volgraanbrood bevat voordelige vesels wat bloedsuikervlakke reguleer en dus reaktiewe hipoglukemie.

Wees egter versigtig met vesels, wat derm-ongemak kan veroorsaak.

Hier is 'n voorbeeld van 'n antihipoglukemiese spyskaart voor 'n MTB-sessie.

7:XNUMX: ontbyt

• 1 glas lemoensap
• 50 g hawermout
• 1 groentedrankie
• 2 eiers
• 1 tranche van pyn voltooi
• 1 eetlepel heuning

9:XNUMX: snack

• 2 groot glase water
• 2 vrugte of 1 energiestafie

10:XNUMX: Vertrek 🚵‍♀️ – om pret te hê

Tydens die poging

Gedurende die kursus moet koolhidraatinname so verteerbaar as moontlik wees.

• Drink 'n mengsel van water en maltodekstrien in klein slukkies (tot 50 g maltodekstrien per 300 ml water). Maltodextrin is 'n drankie wat gemaak word van koring of mieliestysel, 'n vinnig vrygestelde, verteerbare koolhidraatbron. Dit is maklik om resepte vir isotoniese drankies op die internet te vind. Daar word gesê dat Malto 'n kragtige bondgenoot is in die stryd teen hipoglukemie. Wees egter versigtig om nie te veel voor 'n oefensessie in te neem nie, anders loop jy die risiko om 'n insulienpiek te veroorsaak wat jou prestasie nadelig sal beïnvloed.
• 3 langafstand energie gels.
• Verskeie snye piesang, donkersjokolade, gemmerkoek, droëvrugte, ens.

Dra altyd 'n energiegel, kompote of 'n bietjie heuning saam met jou langs jou drankie om jou bloedsuiker vinnig te verhoog wanneer dit nodig is.

Na die moeite

Moenie hierdie fase verwaarloos nie, dit verbeter herstel. Die doel is om winkels aan te vul terwyl jy gehidreer word. So jy kan kies:

• water en bikarbonaatryke drankies soos Saint-Yorre
• groentebouillon
• 100 g rys
• 100 g witvleis
• 1 druppel olyfolie
• 1 piesang

Gevolgtrekking

Om hipoglukemie te vermy, beteken om te weet hoe om goed voor te berei vir intense oefening. Drie dae tevore word dit aanbeveel om 'n streng dieet te volg om glikogeenvoorrade te optimaliseer. Die idee is om die liggaam van genoeg vesel en hidrasie te voorsien, asook kwaliteit koolhidrate in die regte hoeveelheid. Dit is inderdaad goed om tred te hou met die glukemiese indeks van voedsel, maar dit is nie al nie. Hierdie kosse moet genoeg koolhidrate bevat. Dit word die glukemiese lading van voedsel genoem.