Verlig bergfietsrypyn deur neurologie

Hoe om pyn te oorkom tydens bergfietsry? Wie het nog nooit pyn op 'n bergfiets ervaar nie?

(Miskien 'n persoon wat nog nooit pyn ervaar het nie, maar in hierdie geval is dit 'n toestand genaamd aangebore analgesie, waarin 'n persoon homself kan beseer sonder om dit eers te besef!)

Moet ons na hierdie pyn luister of dit oorkom? Wat beteken dit?

Die beoefening van bergfietsry en sport in die algemeen veroorsaak 'n aantal hormonale reaksies.

Ons vind byvoorbeeld endorfiene (oefenhormone) wat 'n belangrike rol speel. Hulle word deur die brein geproduseer. Hulle is onlangs ontdek in dele van die brein wat verwerk wat genoem word nociception (die persepsie van stimuli wat pyn veroorsaak).

Ons kan endorfien kwalifiseer as 'n natuurlike teenliggaam wat tydens oefening vrygestel word.

Hoe intenser die aktiwiteit, hoe meer word dit vrygestel en veroorsaak 'n gevoel van bevrediging, soms tot so 'n mate dat die atleet "verslaaf" raak.

Ons vind ook serotonien, dopamien en adrenalien: neuro-oordragstowwe wat pyn streel en 'n gevoel van welstand verskaf. Die sensasie van pyn by 'n atleet en 'n nie-atleet word verskillend gevoel.

Dit word gewysig deur die vermoë om jouself te transendeer. Volgens Lance Armstrong, "Pyn is tydelik, mislukking is permanent."

Baie stories vertel van uitbuitings en prys sommige atlete wat geweet het hoe om hul pyn te oorkom. Is hulle reg?

Opleiding leer atlete om hul vermoëns uit te brei, want in sportoefeninge is daar amper altyd pyn. Dit kan ook 'n teken wees van eenvoudige liggaamspyn of 'n voorspelling van 'n meer ernstige besering. Pyn is 'n waarskuwingsein waarna geluister en verstaan ​​moet word.

Pyn en neurobiologie

Die pynstillende effek van pyn, dit wil sê die vermoë van pyn om pyn te verlig, is in neurobiologiese navorsing geïdentifiseer.

Hierdie effek kan vir meer as net fisiese aktiwiteit duur.

Dit is onlangs getoon in 'n Australiese studie (Jones et al., 2014) waarin deelnemers gevra is om drie binnenshuise fietsrysessies per week te doen.

Die navorsers het pynsensitiwiteit by 24 volwassenes gemeet.

Die helfte van hierdie volwassenes is as aktief beskou, dit wil sê, hulle het ingestem om aan 'n fisiese opleidingsprogram deel te neem. Die ander helfte is as onaktief beskou. Die studie het 6 weke geduur.

Die navorsers het twee maatreëls opgemerk:

• pyndrempel, wat bepaal word deur die een waaruit 'n persoon pyn voel
• pyntoleransiedrempel waarteen pyn ondraaglik word.

Hierdie twee drempels kan baie verskil van een persoon tot die volgende.

Pasiënte is drukpyn gegee, ongeag of hulle by 'n fisiese opleidingsprogram (aktiewe groep) ingeskryf is of nie (onaktiewe groep).

Hierdie pyn is voor oefening en 6 weke na oefening toegedien.

Die resultate het getoon dat die pyndrempels van 12 aktiewe vrywilligers verander het, terwyl die drempels van 12 onaktiewe vrywilligers nie verander het nie.

Met ander woorde, die opgeleide proefpersone het blykbaar steeds die pyn gevoel wat deur die druk veroorsaak word, maar het meer verdraagsaam en meer verdraagsaam daarteenoor geraak.

Elkeen het sy eie drempel van verdraagsaamheid, die persepsie van pyn is altyd baie subjektief, en elkeen moet homself ken in ooreenstemming met sy ervaring, vlak van opleiding en sy eie ervaring.

Hoe word pyn gereguleer?

Verskeie studies het 'n "matriks" van pyn geïdentifiseer wat geaktiveer word in reaksie op fisies skadelike stimuli. Die INSERM-navorsingsgroep (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) het die antwoorde in drie prioriteitskomponente gekategoriseer:

• nosiseptiewe matriks
• 2de orde matriks
• 3de orde matriks

Deur hierdie matriks te definieer, help ons om te verstaan ​​hoe om pyn te reguleer.

Skematiese voorstelling van die pynmatriks en die drie vlakke van integrasie (deur Bernard Laurent, 3 j.o., gebaseer op die model wat ontwikkel is deur García-Larrea en Peyron, 2013).

Afkortings:

• CFP (prefrontale korteks),
• KOF (orbitofrontale korteks),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primêre somato-sensoriese korteks (SI),
• sekondêre somatosensoriese korteks (SII),
• insula antérieure (eilandmier),
• insula postérieure

Eksperimentele pyn aktiveer areas van somatiese voorstelling (Figuur 1), veral die primêre somatosensoriese (SI) area geleë in ons pariëtale lob en waar die liggaam op 'n breinkaart voorgestel word.

Die sekondêre somatosensoriese pariëtale streek (SII) en veral die posterior insula beheer die fisiese data van die stimulus: hierdie sensoriese diskriminasie-analise laat pyn toe om opgespoor en gekwalifiseer te word om 'n toepaslike respons voor te berei.

Hierdie "primêre" en "somatiese" vlak van die matriks word aangevul deur die motoriese vlak, waar die motoriese korteks ons toelaat om te reageer, byvoorbeeld deur ons hand terug te trek wanneer ons onsself verbrand. Die tweede vlak van die matriks is meer integrerend as die primêre vlak, en word geassosieer met erge lyding: die reaksies van die anterior insulêre deel en die anterior cingulate korteks (Fig. 1) is eweredig aan die ongemak wat tydens pyn ervaar word.

Hierdie selfde areas word geaktiveer wanneer ons ons voorstel dat ons pyn het of wanneer ons 'n siek persoon sien. Hierdie cingulate reaksie word bepaal deur ander parameters as die fisiese kenmerke van pyn: aandag en afwagting.

Ten slotte kan ons 'n derde vlak van die fronto-limbiese matriks identifiseer wat betrokke is by die kognitiewe en emosionele regulering van pyn.

Kortom, ons het 'n "somatiese" vlak, 'n "emosionele" vlak en die finale vlak van regulering.

Hierdie drie vlakke is onderling verbind, en daar is 'n beheer, regulerende kring wat die fisiese sensasie van pyn kan onderdruk. Die "somatiese" paaie kan dus deur die dalende remstelsel gemoduleer word.

Hierdie inhiberende sisteem oefen hoofsaaklik sy werking uit deur endorfiene. Die sentrale relais van hierdie dalende stroombaan sluit onder andere die frontale korteks en die anterior cingulate korteks in. Aktivering van hierdie inhiberende dalende stelsel kan ons help om ons pyn te beheer.

Met ander woorde, ons voel almal pyn, maar ons kan dit verlig deur 'n verskeidenheid kognitiewe en emosionele reguleringstegnieke te gebruik.

Hoe om pyn te hanteer?

Wat is dan die wenke oor hoe om "die pil te slaag" sonder dwelmmiddel, sonder medikasie  Danksy huidige navorsing en ons begrip van breinkringe, kan ons vir jou 'n paar daarvan bied:

Oefen

Soos ons vroeër gesien het, voel 'n persoon wat aktief oefen minder pyn as 'n onaktiewe persoon.

Die atleet wat oefen ken reeds sy pogings. Wanneer 'n persoon egter vooraf weet wat die aanvang van pyn is, toon die meeste van die afferente streke van die brein (primêre somatosensoriese korteks, anterior cingulate korteks, eilandjie, talamus) reeds verhoogde aktiwiteit in vergelyking met die rusfase (Ploghaus et al., 1999) ).

Met ander woorde, as 'n persoon dink dat hul pyn erg gaan wees, sal hulle meer bekommer en meer pyn voel. Maar as 'n persoon reeds weet hoe pynlik hy is, sal hy hom beter antisipeer, angs sal afneem, soos pyn.

Bergfietsry is 'n bekende tema, hoe meer jy oefen, hoe minder moeite veroorsaak styfheid of moegheid. Hoe makliker word dit om te oefen.

Verstaan ​​jou pyn

Ons het dit aangehaal, ons haal dit weer aan, sodat hierdie truuk al sy betekenis sal kry. In die woorde van Armstrong, "pyn is tydelik, oorgawe is vir ewig." Pyn word meer draaglik as dit ons toelaat om 'n doelwit te bereik wat pas by ons ambisies, byvoorbeeld as dit die indruk wek dat ons deel is van 'n "elite", uitsonderlik. Hier is die pyn nie gevaarlik nie, en die krag om dit te beperk en te verminder word gevoel.

Navorsing het byvoorbeeld die illusie geskep dat vrywilligers pyn kan stop of dit eintlik kan stop. Veral, ongeag of hierdie beheer werklik of verbeelding is, het die skrywers verminderde breinaktiwiteit gevind in gebiede wat fisiese pynsensasie beheer en verhoogde aktiwiteit in die ventro-laterale prefrontale korteks, 'n area van die frontale lob wat blykbaar 'n afwaartse beheer. remstelsel. (Wiech et al., 2006, 2008).

Daarteenoor het ander studies (Borg et al., 2014) getoon dat as ons pyn as te gevaarlik ervaar, ons dit as baie meer intens ervaar.

Lei sy aandag af

Alhoewel pyn as 'n waarskuwingsein geïnterpreteer word en dus outomaties ons aandag trek, is dit heel moontlik om van hierdie sensasie af te lei.

Verskeie wetenskaplike eksperimente het getoon dat kognitiewe pogings, soos verstandelike berekening of fokus op 'n ander sensasie as pyn, aktiwiteit in afferente streke van pyn kan verminder en die intensiteit van interaksie met streke van pyn kan verhoog. 'n Afgaande pynbeheerstelsel, wat weer lei tot 'n afname in pynintensiteit (Bantick et al., 2002).

Op 'n fiets kan dit gebruik word tydens 'n intense klim of volgehoue ​​inspanning, of tydens 'n val met 'n besering, terwyl jy op hulp wag, of meer dikwels wanneer jy aan die begin van die seisoen lank in die saal sit. word swaar (as gevolg van vergeet om versperringsbalsem te gebruik?).

Luister na musiek

Om na musiek te luister kan jou help om jou gedagtes van die pyn te verwyder terwyl jy oefen. Ons het reeds verduidelik wat hierdie afleidingstegniek is. Maar ook, luister na musiek kan 'n positiewe bui skep. Bui beïnvloed egter ons persepsie van pyn. Emosionele regulering blyk die ventro-laterale prefrontale korteks te beïnvloed, soos ons onlangs genoem het.

Daarbenewens het 'n studie (Roy et al., 2008) getoon dat weerstand teen hittepyn toegeneem het wanneer na aangename musiek geluister word in vergelyking met musiek met 'n negatiewe konnotasie of stilte. Die navorsers verduidelik dat musiek 'n pynstillende effek sal hê deur opioïede soos morfien vry te stel. Daarbenewens aktiveer die emosies wat gegenereer word deur na musiek te luister areas van die brein wat betrokke is by pynregulering, soos die amigdala, prefrontale korteks, cingulate korteks en die hele limbiese sisteem, insluitend ons emosionele regulering (Peretz, 2010).

Vir bergfietsry tydens intense oefensessies, gryp jou oorfone en speel jou gunsteling musiek!

Mediteer

Die voordelige uitwerking van meditasie op die brein word toenemend erken. Meditasie kan die onderwerp van geestelike voorbereiding wees wat jou help om pyn beter te hanteer deur op die positiewe elemente te fokus. Om op die positiewe elemente te fokus, veroorsaak egter 'n positiewe bui.

Meditasie kan ook die atleet help om te herstel deur ontspanning en ontspanning. Onder die instrumente wat die meeste in sielkundige voorbereiding aangebied word, vind ons ook neurolinguistiese programmering (NLP), sofrologie, hipnose, geestelike visualisering, ens.

Verminder pyn wanneer jy bergfiets ry

Daar is baie ander wenke wat nou meer gewild raak. Hierdie emosionele en kognitiewe regulering van pyn word beklemtoon in die lig van huidige neurobiologiese kennis. Die effek daarvan kan egter van een persoon tot 'n ander verskil. Eerstens is dit belangrik om jouself goed te ken om die "korrekte" tegniek toe te pas. Dit is ook belangrik om onsself goed te evalueer sodat jy weet hoe om betyds te stop tydens sport, want laat ons nie vergeet dat pyn ’n waarskuwingsein kan wees wat nodig is vir ons oorlewing nie.

Jy moet jouself goed ken en verbeter in jou praktyk om die korrekte pynverligtingstegniek toe te pas.

Fietsry is 'n volwaardige fisiese aktiwiteit, verhoog uithouvermoë en is goed vir die gesondheid. Fietsry verminder die risiko van siektes, veral die risiko van hartaanval.

Bergfietsry is egter besonder pynlik en belangrik om te voorkom.

Hulle kan volledig voorsien word vanuit 'n biomeganiese oogpunt deur die fiets soveel as moontlik aan te pas in ooreenstemming met die morfologiese eienskappe van die bergfietsryer. Dit sal egter nie genoeg wees nie. Die pyn sal op een of ander stadium kom. Diegene wat aan bergfietsry gewoond is, is bekend met hierdie spesifieke pyne wat na die boude, kuite, heupe, rug, skouers, polse versprei.

Die liggaam ly aan pyn, dit is die gees wat dit moet kalmeer.

Spesifiek, hoe pas jy die bogenoemde wenke toe wanneer jy bergfiets ry?

Kom ons gee 'n meer spesifieke voorbeeld van luister na musiek.

Jy mag dalk redeneer dat trap terwyl jy na musiek luister, onveilig is. Geen! Daar is luidsprekers wat op die fiets, op die pols, gekoppelde bergfietshelms, of uiteindelik in beengeleidingshelms gemonteer kan word.

Die oor kan dus klanke uit die omgewing hoor. Ideaal om jouself terselfdertyd tydens besonder vermoeiende staptogte te stimuleer, aangesien Atkinson et al. (2004) spesifiek aantoon dat om teen 'n vinniger tempo na musiek te luister meer effektief kan wees.

Die navorsers het 16 deelnemers aan 'n strestoets onderwerp.

Hulle moes twee 10K tydtoetse voltooi met en sonder trance musiek. Hardlopers wat teen 'n vinnige pas na musiek geluister het, het spoed tot hul prestasie bygevoeg. Om na musiek te luister, het dit ook moontlik gemaak om van 'n aanval van moegheid te vergeet. Musiek lei jou aandag van die werk af!

Sommige mense luister egter gewoonlik nie na musiek nie, luister nie graag daarna nie, hulle is bekommerd oor musiek terwyl hulle bergfiets ry, of hulle verkies om nie die natuur te versteur nie.

Nog 'n tegniek is meditasie: bewustheid-meditasie, wat die mobilisering van aandag vereis.

Soms is die wedloop lank en tegnies, so jy moet versigtig wees. Mikael Woods, 'n professionele fietsryer, verduidelik in 'n onderhoud: “Wanneer ek ligte oefensessies doen, luister ek na musiek, praat met vriende. Maar in meer spesifieke aktiwiteite fokus ek heeltemal op wat ek doen. Ek het byvoorbeeld vandag 'n tydtoetsoefening gedoen, en die doel van daardie oefensessie was om in die oomblik te wees en die moeite te voel om ten volle te verstaan ​​wat aangaan.

Hy verduidelik dat hy sy roete tydens die wedren visualiseer, maar slegs km per km, en dit nie alles op een slag voorstel nie. Hierdie tegniek laat hom toe om nie oorweldig te word deur die "skaal van die taak nie." Hy verduidelik ook dat hy altyd "positiewe denke" probeer omhels.

Die mindfulness-meditasietegniek is veral geskik vir die beoefening van fietsry en bergfietsry, want soms lei die gevaarlike aard van die roetes tot goeie konsentrasie en is dit terselfdertyd lekker. Inderdaad, diegene wat gereeld bergfiets ry, ken hierdie gevoel van plesier uit meerderwaardigheid oor hulself, van die dronkenskap van spoed, byvoorbeeld, terwyl hulle op 'n enkele baan afsak.

Bergfietsryoefening is ryk aan sensasies, en ons kan leer om dit oomblik vir oomblik waar te neem.

Die bergfietsryer getuig en verduidelik dat in plaas daarvan om na musiek te luister om van sy pogings te vergeet, fokus hy op die klanke van sy omgewing. “Waarna luister ek op ’n bergfiets? Bandgeluide, wind wat in die ore gons met afdraande, wind wat in die bome op pad boontoe gons, voëls, wrede stilte wanneer jy op effens klam grond ry, dan tjips op die raam daarna, die kantkrampe het gesukkel om nie op te tel nie ... rem grom voor ek Ek laat rus my gat op die agterwiel, soos 'n saguin, teen 'n spoed van 60 km/h, terwyl die vurk 'n bietjie draai ... 'n Helm wat die plantegroei 'n bietjie vryf ... "

Gebaseer op hierdie jongste bewyse, kan ons sê dat die praktyk van bergfietsry ryk is aan sensasies en dat jy dit kan tem om jou pyn te verminder.

Weet hoe om hulle te gebruik, voel hulle, en jy sal selfs meer veerkragtig word!

verwysings

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Die invloed van musiek op die verspreiding van werk tydens 'n fietsren. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisering van hoe aandag pyn moduleer by mense met behulp van funksionele MRI. Brein 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Pynverwante bui beïnvloed pynpersepsie anders in fibromialgie en veelvuldige sklerose. J Pyn Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Funksionele beelde van pyn: van somatiese reaksie tot emosie. Bul. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Pynmatrikse en neuropatiese pynmatrikse: 'n oorsig. Pyn 2013; 154: Bylaag 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aërobiese oefening verbeter pynverdraagsaamheid by gesonde mense. Med Sci Sport Oefening 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Op pad na die neurobiologie van musikale emosies. In Juslin & Sloboda (red.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Skei pyn van verwagting in die menslike brein. Wetenskap 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emosionele valensie bevorder musiekgeïnduseerde pynverligting. 2008 Pyn; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Die invloed van klassieke stadige en vinnige musiek op progressiewe fietsry tot vrywillige uitputting J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Die anterolaterale prefrontale korteks bemiddel die pynstillende effek van verwagte en waargenome pynbeheer. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitiewe aspekte van pynpersepsie. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.