Die hoofrol op die bord is tofu

Vir sommige is dit 'n smaaklose beige kubus, vir ander is dit 'n ryk bron van proteïen, yster en 'n magneet. Wat is tofu, hoe om dit gaar te maak, is dit gesond en kan dit ander proteïenbevattende kosse vervang?

/

Wat is Tofu?

Tofu is niks anders as boontjiemelk nie. Dit word verkry deur sojamelk te stol (soortgelyk aan koeimelkkaas). Op die rakke van winkels kan ons verskillende soorte tofu vind, die bekendste en gewildste in Pole is natuurlike tofu en sy tofu. Hulle verskil in waterinhoud. Die eerste is meer kompak, die tweede is sag en sag. In winkels kry ons ook geurige tofu – gerook (wat goed pas by kool, peule, bokwiet, sampioene en al die bestanddele wat goed pas by gerookte wors), tofu met Provençaalse kruie of tofu met knoffel. Die keuse van tofu-variëteit hang af van wat ons daarvan wil kook. Ferm tofu is ideaal vir marinering, braai, rooster en bak. Dit kan gebruik word om veganistiese vark tofu en vegan maalvleis te maak. Op sy beurt is syagtige tofu 'n goeie toevoeging tot sop, souse, smoothies en sommige middagetegeregte.

Is tofu gesond?

Tofu is 'n ryk bron van proteïene, magneet, kalsium en yster. Daarom word dit so dikwels by vegetariese en veganistiese diëte ingesluit. Versterk bene, het 'n gunstige uitwerking op die hart (verlaag LDL-cholesterol), ondersteun vroue tydens menopouse as gevolg van die fito-oestrogenen wat daarin vervat is. Tofu is ook 'n lae-kalorie produk - 100 g tofu bevat slegs 73 kcal (ons praat van ongemarineerde tofu). Ter vergelyking, 100 g hoenderborsie bevat 165 kcal, 100 g salm bevat 208 kcal, en 100 g gemaalde varkvleis bevat ongeveer 210 kcal. Ons kan sê dat tofu 'n "gesonde" produk is. Dit is egter die moeite werd om te onthou dat tofu nie die enigste bron van proteïen in die dieet moet wees nie. Neofiet-vegetariërs beskou tofu soms as 'n ideale plaasvervanger vir alle diereprodukte en maak slegs staat op tofu as 'n bron van proteïen. Alle voedingkundiges argumenteer eenparig dat selfs die nuttigste produk nie 'n gevarieerde dieet kan vervang nie.

Hoe om marinade vir tofu te maak?

Sommige mense noem tofu "dit, fu!" danksy sy delikate tekstuur en baie delikate smaak. Die smaak van tofu kan beskryf word as neutraal (of afwesig, sou teenstanders van hierdie Asiatiese produk sê). Vir sommige is dit 'n nadeel, vir ander is dit 'n voordeel. Weens sy neutraliteit is tofu baie veelsydig – dit kry maklik die smaak van ’n marinade en kan gebruik word as ’n warm voorgereg wat diepgebraai is of as ’n sagte room in ’n romerige sop.

Ek beveel twee marinades vir tofu aan: dit gee die "wrongel" sy kenmerkende geur, dit pas goed by baie geregte, dit kan warm of koud geëet word. Voordat ons egter die tofu begin marineer, moet ons die water daaruit druk. Natuurlike tofu word die beste in dik skywe gesny. Voer die bord met papierhanddoeke uit. Plaas 'n sny tofu en bedek met 'n handdoek. Sit nog 'n stukkie tofu daarop, 'n handdoek, ensovoorts totdat die tofu opraak. Laai die tofu bo-op, soos om 'n pan of snyplank te gebruik (iets stabiel en swaar). Laat staan ​​vir 'n kwartier en begin dan marineer. Wanneer dit gedruk word, sal die tofu meer geneig wees om die marinade te aanvaar.

Tofu-marinade met heuning en sojasous

• 1/2 koppie sojasous
• 3 eetlepels heuning
• 1 teelepel knoffelpoeier 
• 1 eetlepel mieliestysel
• 'n knippie brandrissie

200 g blokkie natuurlike tofu moet in blokkies of skywe gesny word (skywe is ideaal vir groenteburgers en kan "varktjops" vervang). Ons sit dit in 'n houer. Gooi die bogenoemde marinadebestanddele in, maak die houer toe en keer dit liggies om sodat die marinade die tofu omring. Ons vertrek ten minste 'n halfuur. Tofu wat oornag in die yskas gemarineer is, smaak egter beter. Verwyder die tofu uit die marinade en braai dit in 'n pan tot goudbruin. Roerbraai dit (braai net gemmer met knoffel, gekapte groen uie, pak choi en suikerertjies in 'n pan, en bedien alles met rysnoedels of jouself aan die einde) of rol op en kook 'n hamburger. Hierdie tofu pas uitstekend saam met tuisgemaakte friet!

Miso marinade

• 1 / 4 glas water 
• 2 eetlepels rysasyn (beskikbaar in die Asiatiese afdeling)
• 2 eetlepels miso 
• 1/2 teelepel knoffelpoeier 
• knippie brandrissie

Miso is 'n pasta gemaak van gefermenteerde sojabone wat tofu sy ryk geur gee. Meng al die bestanddele in 'n kastrol en voeg tofu by mengsel. Skakel die brander af en laat die tofu in die warm vloeistof marineer. Draai die blokkies oor en oor sodat dit deeglik in die sous gemeng is.

Ons kan gemarineerde tofu braai of bak (10 minute by 180 grade). Heerlik as byvoeging vir 'n Power-bak. Plaas die gekookte suiker-ertjies, gebraaide tofu-stukkies, 2 radyse, gaar bulgur met 1 eetlepel tahini en gerasperde wortels in 'n bak. Miso tofu is ook baie goed met die byvoeging van gekookte bokwiet met 'n bietjie gemmer, knoffel, wortelrepies, broccoli-florette (of stukkies geroosterde pampoen), edamame en grondboontjies. Dit is so 'n warm kos net reg vir herfs.

Kan jy tofu vir ontbyt maak?

Twee tofu-ontbytresepte verdien spesiale aandag. Die eerste tofu of tofu 'omelet'. Tofucznica proe nie soos eiers nie, en jy moet dit weet voordat jy dit met 'n klassieke ontbyt vergelyk. Dit is egter 'n goeie oplossing vir diegene wat 'n bietjie verskeidenheid by hul daaglikse spyskaart wil voeg. Ons kan tofu sop soos roereier behandel en jou gunsteling bolaag byvoeg - groen uie, uie, tamaties. Die gewildste tofusop bestaan ​​uit 1 pakkie natuurlike tofu (200g) fyngedruk met 'n vurk, gemeng met 1/4 teelepel borrie (dit sal 'n pragtige goue kleur aanneem), 1/2 teelepel swart sout (wat soos eier smaak), 'n knippie sout, baie peper. Braai alles in olyfolie vir so 5 minute. Sit voor met groen uie.

Tofu pot met tamaties:

• Natuurlike tofu 200 g
• Verskeie kersietamaties
• 1/4 ui 
• 1/4 teelepel suiker 
• knoffelhuisies
• 1/4 teelepel gerookte paprika

My gunsteling is tofusop met tamaties, wat ek op roosterbrood met bone in tamatiesous bedien. Braai 1/4 gekapte ui in 'n pan, strooi 'n knippie sout en suiker oor (dit gee die ui 'n karamelgeur). Voeg fyngedrukte knoffelhuisie by en soteer vir 'n minuut. Voeg vurk gekapte natuurlike tofu, sout en gerookte paprika by en roerbraai vir sowat 3-4 minute. Voeg laastens die kersietamaties by en kook vir nog 2 minute totdat die tamaties sag is. Ons bedien as deel van 'n vegetariese Engelse ontbyt.

POntbyt is tofu tortilla. Ons kan dit ook vir middagete of aandete kook, want dit is baie bevredigend. Kook tofu sop volgens die eerste resep. Verhit die tortilla in 'n braaipan met 1 teelepel olie. Ons sit die gebraaide tofu, avokadoskywe, tamatieskywe, 'n bietjie gekapte jalapenopeper (vir liefhebbers van pittige smake), 'n eetlepel dik groentejogurt en gekapte koljander daarin. Ons kan ook 'n platbrood van tofu-stukke maak. Braai net die gemarineerde tofu tot goudbruin en vul die tortilla daarmee. Baie lekker tortilla in 'n toebroodjie weergawe: met ysbergslaai, tamaties, radyse, groen uie en tofu gemarineer in sojasous.

Hoe maak jy tofu-aandete?

Daar is baie resepte vir aandetegeregte gemaak van tofu. Silken tofu kan by jou gunsteling sop gevoeg word om hulle 'n romerige tekstuur te gee. Ek voeg 100 g sytofu by die pampoenroomsop om dit lig te gee. Jy kan ’n resep vir pampoenroom kry in die inskrywing oor pampoengeregte (voeg tofu by in die plek van klappermelk), maar die beste weergawe van ’n tofu-aandete is spinasie-en-tamatiesous-lasagne.

Lasagne met spinasie en tamatiesous

Jy:

• 500 ml tamatie passata 
• 1 wortel
• 1 gloeilamp
• 5 eetlepels olyfolie
• 2 knoffelhuisies
• 1 eetlepel origanum 

Lasagne:

• Pasta verpakking (velle)maak lasagne
• 300 g spinasie
• 200 g sy tofu
• 5 gedroogde tamaties
• 2 knoffelhuisies
• 3 eetlepels olyfolie
• 5 eetlepels broodkrummels
• 5 eetlepels amandelvlokkies

Eerstens moet jy die tamatiesous voorberei: sny die wortels en uie in klein blokkies; sit in 'n kastrol met 5 eetlepels olyfolie, 'n knippie sout. Bedek en prut tot sag, roer weer en weer – dit sal sowat 5 minute neem. Voeg 2 gemaalde knoffelhuisies by sagte groente en soteer dit vir 'n minuut. Gooi 500 ml tamatiepassata by, voeg 1 eetlepel origanum by en laat prut bedek oor lae hitte vir 'n kwartier.

Spoel en droog 300 g spinasie. Ons kap. Verhit 3 eetlepels olyfolie in 'n braaipan, gooi 2 gekapte knoffelhuisies en spinasie weg. Prut totdat die spinasie al die water opgee. Voeg 200g sytofu, 5 fyngekapte songedroogde tamaties, 1 teelepel gemaalde neutmuskaat, 1/2 teelepel sout, 1 teelepel kappertjies by. Meng alles deeglik en braai vir 'n minuut.

Kook 'n kasserol. Gooi 'n skeplepel tamatiesous op die bodem, sprei die lasagnevelle uit, sit 1/3 van die spinasiemassa, bedek met lasagnevelle en giet die tamatiesous oor. Ons doen dit totdat die spinasiemassa uitgeput is. Gooi die laaste porsie van die tamatiesous in die broupot. Sprinkel alles met 5 eetlepels broodkrummels gemeng met 5 eetlepels amandelvlokkies. Sit in oond, voorverhit tot 180 grade en bak vir sowat 30 minute tot bokant goudbruin is. As ons nie van lasagne hou nie, kan ons cannelloni, bolletjies of pannekoek met spinasie vul.

Tofu is 'n wonderlike bestanddeel in veganistiese "maalvleis". Sulke vleis kan 'n toevoeging tot pasta met tamatiesous wees, dit kan by chili sin carne, vegetariese bakkies gevoeg word, dit kan gevul word met cannelloni, kluitjies en pannekoeke.

Hoe om tofu a la maalvleis te kook?

• 2 blokkies tofu (200 g elk)
• 5 eetlepels olyfolie 
• 1 teelepel gegranuleerde knoffel
• 2 eetlepels gisvlokkies 
• 1 teelepel gerookte paprika
• 2 eetlepels sojasous 
• 'n knippie brandrissie 
• 1/2 teelepel vinkelsaad

Druk die tofu met 'n vurk fyn sodat daar klonte is. Voeg die res van die bestanddele by en meng alles. Plaas dit op 'n bakplaat wat met perkamentpapier uitgevoer is en versprei dit eweredig sodat die "vleis" eweredig versprei is. Bak dit by 200 grade (verhit van bo na onder) vir sowat 20 minute - draai die tofu na 10 minute met 'n spatel om en bak vir nog 10 minute. Hierdie "gemaalde" tofu kan in ziplock-sakke gevries word. Dit is die beste om dit in die yskas te ontdooi en dan in 'n pan te braai voordat dit by kos gevoeg word.