5 noodsaaklike wenke vir bergfietsry in warm weer

In aardverwarmingstoestande is dit nie ongewoon om 'n sportvakansie te neem wanneer dit baie warm is (bo 30 ° C) en wil gaan bergfietsry in goeie weer 🌞.

Om in uiterste hitte te ry het sy voordele en nadele. Jou liggaam sal aanpas na 'n paar wandelings in die warm son en sal sy verkoeling en VO2max verbeter.

Wees egter versigtig, sonder toesig sal jou liggaam 'n groter risiko van "hitteberoerte" of kwaadaardige hipertermie hê.

Ons sal vir jou 'n paar wenke gee vir bergfietsry in baie warm weer.

Fisiologiese voordele

Wanneer jy in uiters warm weer ry, sal jou liggaam hittebestrydingsmeganismes ontwikkel.

Verbeterde termoregulering

Die menslike liggaam is 'n wonderlike masjien, dit reageer en pas by omgewingsveranderinge aan, of dit temperatuur (warm, koud), druk (hoogte, diepte) of humiditeit (droog, nat) is. In 'n baie warm omgewing sal jou liggaam sweet. In die besonder, tydens fisieke oefening soos fietsry, word meer as 80% van die hitte wat opgewek word in sweet omgeskakel en deur verdamping verdryf ♨️. Daarbenewens skep vorentoe 'n relatiewe wind wat liggaamsverkoeling optimaliseer.

Verhoogde bloedvolume

Hoe meer die liggaam aan hoë temperature blootgestel word, hoe meer kom termoregulering ter sprake om lewensbelangrike funksies in 'n situasie van optimale funksionering te handhaaf. Die liggaam moet die vermoë handhaaf om die organe van energie en water te voorsien.

Daarom word die volume vloeistof verhoog om te kompenseer vir die effek van verdamping.

As ons hierdie twee effekte kombineer, is dit baie maklik om te verstaan ​​dat in warm weer die eerste wenk om te volg konstante hidrasie is 💧.

Verbeterde VO2max

Maksimum suurstofopname of VO2max is die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n persoon per eenheid van tyd kan verbruik tydens maksimum aërobiese dinamiese oefening. Dit hang af van die gewig van elke persoon, en hoe hoër die getal, hoe beter is hul kardiovaskulêre gesondheid.

Maar hoekom sal 'n warm omgewing VO2max verbeter?

Die toename in plasma (bloed) volume verminder die kompetisie wat kan plaasvind tussen die vel (waar hitte uitgeruil word na laer liggaamstemperatuur) en spiere vir die verspreiding van voedingstowwe. Aan die een kant verbeter akklimatisering aan 'n warm omgewing die proses om liggaamshitte te handhaaf, dit wil sê, met dieselfde inspanning word minder energie benodig om liggaamshitte te verminder (die liggaam reageer deur meer mitochondria te sintetiseer, fabrieke wat voedingstowwe omskakel in energie in die liggaam). Hitte stimuleer ook die regulering van hitteskokproteïene, of HSP's, wat hittetoleransie verbeter. Dit laat jou toe om langer te oefen in warm weer. Aan die ander kant skep die liggaam nuwe bloedvate (angiogenese) om die verspreiding van bloed na spiere en vel te verbeter. Daar is 'n verbetering in die bloedtoevoer na die spiere wat tydens oefening gebruik word.

hittesteek

Hipertermie terwyl jy 'n ATV ry is uiters gevaarlik, en die hantering van hittesteek, wat reeds teenwoordig is, is baie moeiliker as 'n paar eenvoudige voorkomende maatreëls wat toegepas word.

⚠️ Wees altyd op die hoogte, simptome verskyn baie vinnig:

• Verhoogde hartklop
• dors
• duiseligheid
• koliek
• Wees baie baie warm

Dit is belangrik om hierdie simptome in ag te neem, want dit is jou liggaam wat aandui dat dit nie meer normaal kan funksioneer nie. Inderdaad, neuromuskulêre tekorte of serebrale hipoglukemie is die volgende stadium en is toestande wat mediese behandeling vereis. Wanneer die interne temperatuur 41 ° C bereik, kan dit dodelik wees.

Raad om te volg

1. Maak gereed vir akklimatisering.

Dit is veral waar as jy na 'n bestemming reis wat merkbaar warmer is as jou gewone omgewing.

Dit neem die liggaam gewoonlik 10 tot 15 dae om heeltemal gewoond te raak aan die nuwe omgewing. Jy kan vermy om die tou te styf te trek deur die uitgange aan te pas totdat jy goed voel. Beperk byvoorbeeld stap tot 30-40 minute se matige inspanning of 60-90 minute se ligte oefening. Jy kan ook vooraf voorberei deur meer klere in jou normale omgewing te dra.

2. Rol op in 'n koel plek.

Ry vroeg in die oggend of laat in die aand vir die warmste temperature. Kies 'n skaduryke baan, soos 'n woud. In ons Europese breedtegrade is dit nie die geval nie, maar in die buiteland (byvoorbeeld Spanje, Marokko, VSA) kan jy in die woestyn bergfietsry. Hou die weervoorspelling dop en kies bewolkte weer as jy kan.

3. Eet lekkers

Wanneer jy sweet, word energie verbruik - ongeveer 600 kcal / l. Dit is baie! As jy die energie in ag neem wat nodig is om te trap wanneer jou liggaam se prioriteit is om kerntemperatuur te handhaaf, sal jy moet vergoed. En jou stelsel sal dus suiker nodig hê, en meer as gewoonlik. Deur koolhidrate te eet, kan jy die behoeftes van jou liggaam bevredig. 'n Goeie oplossing op die pad is om 'n energieoplossing te drink wat minstens 6% koolhidrate bevat.

4. Vermy dehidrasie.

Dit is die belangrikste. Ontwikkel 'n strategie wat reg is vir jou tipe uitstappie, veral as jy vir 'n paar uur gaan. Daar is nie genoeg drinkwater nie. Sweet is langer as gewoonlik en die verlies aan minerale soute is ook hoër. Daarom is dit nodig om te vergoed vir die inname van aansienlike hoeveelhede natrium, kalium en kalsium (en, indien beskikbaar, wat magnesium bevat om spiermoegheid en koolhidrate te verminder). Dit kan in verskeie vorme gemaak word, tablette, drankpoeier.

Hier is 'n paar wenke om te volg:

• Weeg jouself voor en na die poging. 'n Verlies van 2% van liggaamsgewig in water is gelykstaande aan 'n 20% daling in prestasie.
• Teken jou water (of vloeistof) inname op 'n tipiese dag en tydens 'n tipiese stap. Tipies moet jy 300 tot 500 ml / uur verbruik terwyl jy bergfietsry. Vir sterk hitte, mik na die boonste limiet.
• Kontroleer die kleur van jou urine: hoe meer geel dit is, hoe meer vloeistof benodig jy.

5. Trek gepas aan.

Daar is geen werklike reël nie, want jy moet speel tussen sonbeskerming en 'n asemende kant wat sweet laat verdamp om liggaamshitte te verdryf eerder as om deur 'n lap vasgehou te word.

Vind die materiaal wat jou die beste pas deur dit te toets!

Wat kleur betref, dra 'n ligte kleur, ideaal wit, want dit weerkaats lig (en dus hitte).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS